Constituída por 33 vértebras, a coluna humana é uma estrutura complexa – repleta de músculos, nervos e discos – e sensível. Tão sensível que, pelo menos uma vez na vida, 80% das pessoas em todo o mundo sofrerão de dor nas costas, elevando a dorsalgia, segunda maior causa de afastamento do trabalho, segundo estimativa da Organização Mundial da Saúde (OMS).
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Alongamento lateral: sentado em uma cadeira com os pés paralelos e apoiados no chão, incline o pescoço para um dos lados (orelhas em direção ao ombro) e mantenha a posição durante 40 segundos para cada lado.
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Alongamento diagonal: sentado em uma cadeira com os pés paralelos e apoiados no chão, incline o pescoço diagonalmente (queixo em direção ao ombro) e mantenha a posição durante 40 segundos para cada lado.
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Alongamento frontal: sentado em uma cadeira com os pés paralelos e apoiados no chão, incline o pescoço para frente (queixo em direção ao peito) e mantenha a posição durante 40 segundos.
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Alongamento de posterior de coxa: deitado com ambas os joelhos dobrados, pés encostados no chão, estique uma das pernas e, com o auxílio de uma faixa, alongue puxando a ponta do pé em direção ao umbigo. Fazer uma série de 40 segundos com cada perna.
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Elevação de pelve: deitado com ambos os joelhos dobrados e pés encostados no chão, eleve gradualmente a pelve e, em seguida, a região lombar e as vértebras, chegando à coluna cervical. Atenção: cabeça e braços devem permanecer apoiados no chão e a pelve deve formar uma linha reta diagonal com os joelhos e o queixo. Fazer uma série de 15 repetições.
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Alongamento da lombar: deitado com os joelhos dobrados, segure ambas as pernas contra o peito durante 40 segundos.
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Alongamento de piriforme: Depois, cruze uma das pernas sobre a outra e puxe o joelho contra o peito até sentir alongar as nádegas. Mantenha a posição durante 30 segundos e repita três vezes com cada perna.
A fisioterapeuta e especialista em traumato-ortopedia funcional Marlene Izidro Vieira explica que a alta incidência de dorsalgia ocorre porque a musculatura posterior (do tronco e pernas), chamada também de musculatura estática, é, por si só, bastante tensa, com um grau de contração maior do que o da musculatura dinâmica. E é justamente ela que mantém o corpo ereto, sem desmoronar. O esforço natural realizado diariamente por essa musculatura somado à má postura e ao sedentarismo completa a equação, cujo resultado é uma inevitável dor nas costas.
“Nós exigimos bastante da musculatura do tronco e pernas para nos manter em pé e sentados sem despencar. Acrescente-se os esforços ou movimentos repetitivos e tem-se uma musculatura fatigada. Além disso, 90% da população apresenta alguma alteração postural, como escoliose ou cifose, condição que exige ainda mais porque obriga a musculatura a trabalhar em posição incorreta, causando mais dor”, pontua Marlene.
Para ela, os altos índices de dor nas costas e problemas associados aos desvios posturais são reflexo de uma mudança de padrão de comportamento verificada nas últimas décadas.
“Alguns anos atrás, as pessoas praticavam mais atividade física, até mesmo a respiração era mais exigida. E isso no cotidiano, no subir uma escada, no caminhar até o trabalho, por exemplo. Hoje, a movimentação diária foi reduzida e passamos muitas horas sentados ou em pé de forma incorreta”, avalia. Nem as crianças escapam. “Não damos chance para a criança desenvolver uma musculatura potente e alongada. Hoje temos crianças de oito anos com dores nas costas”, complementa.
Calma nessa hora
Para evitar o desconforto, não tem segredo: é preciso movimentar o corpo, mas de maneira adequada. “O músculo pode ser corrigido em qualquer idade, porque é flexível. O tempo para a correção depende do grau do problema e da idade do paciente, mas de modo geral se trata de um trabalho prolongado, de reconstrução de hábitos e fortalecimento da musculatura”, explica Marlene.
Além do acompanhamento profissional, alongamentos básicos e diários também ajudam, e muito, na reeducação postural, além de aliviar dores pontuais. Apenas um cuidado deve ser tomado: os movimentos devem ser simétricos. “Nosso corpo é simétrico. Movimentos assimétricos podem causar compensações”, ensina o instrutor de pilates Jeferson Martins Pereira.
Olhe o peso
Quem não consegue sair de casa sem 1001 itens deve prestar atenção ao peso: o recomendável é que se carregue no máximo 10% do próprio peso. Se a “carga” for superior a isso, vale investir em mochilas com rodinhas ou duas alças e um ajuste na cintura. Se possível, carregue a mochila nas costas ou na frente do peito.
Mulheres devem alternar a bolsa entre os dois ombros. O mesmo vale para sacolas de compras.
Ângulo reto
Se você é daqueles que permanecem boa parte do dia sentado, atenção: “O correto é sentar em cima das nádegas, e não em cima da coluna, como muita gente faz ao escorregar na cadeira. Siga a regra dos 90 graus : sente-se com os pés apoiados no chão ou em um suporte; a coluna fica apoiada no encosto da cadeira. E não passe mais do que duas horas sentado na mesma posição”, recomenda Marlene.
Além da dor
A dor, muitas vezes, pode ser o menor dos problemas provocados por anos de má postura e descuido. Entre os prejuízos, Pereira destaca o surgimento de doenças degenerativas, como escoliose (desvio da coluna), lordose (aumento da curvatura lombar), cifose (aumento da famosa “corcunda”), hérnia de disco, artroses e doenças articulares.
