Qual é o melhor horário para tomar creatina?

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Por CWTrends
16/11/2023 10:05

Para quem entra no mundo fitness e começa a busca por uma performance melhor, a creatina é um dos suplementos mais utilizados para ganho de força e desempenho. Para ajudar a alcançar os objetivos de forma mais rápida e eficaz, uma das maiores dúvidas sobre o seu uso é o melhor horário para tomar creatina. Antes ou depois do treino?

Vem entender a melhor forma de usar a creatina para alcançar os resultados que tanto busca!

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O que é a creatina?

A creatina é uma substância que o corpo humano já produz naturalmente, no fígado, rins e pâncreas. Ela é formada a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina, e é armazenada sob a forma de fosfocreatina.

Ela é conhecida por aumentar o desempenho físico e força muscular. Durante os exercícios o corpo usa a fosfocreatina na produção de ATP (trifosfato de adenosina), a molécula que fornece energia para a contração muscular. Isso significa que os músculos continuam funcionando mesmo com uma demanda extrema de energia, então os treinos duram mais tempo em alta intensidade.

A creatina também pode ser encontrada no consumo de proteínas de origem animal, mas a quantidade não é suficiente para maximizar os benefícios nos treinos, então o seu uso como suplemento alimentar se tornou popular para os atletas e entusiastas da musculação.

Tipos de creatina

Monohidratada: composta por uma molécula de creatina ligada a uma molécula de água, tem eficácia comprovada em aumentar a performance atlética.

Micronizada: as moléculas passam por um processo para reduzir o tamanho das partículas, tornando sua absorção um pouco mais rápida.

Etil ester: é uma versão modificada que tem melhor absorção do que a monohidratada, mas ainda não há um consenso.

Tamponada: essa versão tem um pH mais elevado para torná-la mais estável e com menos chances de se degradar no ambiente ácido do estômago.

Quais os benefícios da creatina para os treinos?

São vários os benefícios que a creatina oferece para os treinos e desempenho físico, vamos ver os principais:

Aumento da força muscular: ao aumentar a produção do ATP, a creatina permite um treino com maior intensidade com número maior de repetições, o que contribui para o ganho de força muscular.

Recuperação mais rápida: ajuda na redução da fadiga muscular e na recuperação mais rápida dos músculos entre os treinos.

Crescimento da massa muscular: a creatina tem o potencial de aumentar a síntese de proteínas musculares e o volume das células, promovendo o crescimento muscular de forma mais rápida e notável.

Benefícios cognitivos: estudos também indicam que a creatina pode ter efeitos positivos na função cerebral e na saúde cognitiva.

Para quem é indicada?

Para atletas e adeptos da musculação, a creatina pode ser uma ferramenta valiosa para potencializar o desempenho durante os treinos de alta intensidade, mas não é indicado apenas para eles. Hoje, a creatina é o suplemento com mais comprovações de eficácia e constantemente tem sido indicada para pessoas não praticantes de exercícios físicos, principalmente em idades mais avançadas, pois além de auxiliar a manter a massa muscular, auxilia a parte cognitiva.

Contudo, o mais indicado é buscar orientação de um nutricionista antes de começar a suplementar.

Como tomar creatina?

Existem alguns tipos de creatina que você pode optar que são encontrados em pó e em cápsula. O ideal é sempre ingerir junto ou após a um alimento fonte de carboidratos, como arroz, batata, banana ou aveia, por exemplo. Essa ação visa potencializar a absorção da creatina pelo organismo. .

Qual deve ser a dose diária?

O indicado é buscar um nutricionista para entender a melhor dose, que pode variar dependendo do seu peso e dos seus objetivos e necessidades.

Em alguns casos é indicada a ingestão diária de creatina em uma fase de carga — entre 5 e 7 dias —, são 20 gramas divididos em quatro doses. Enquanto na fase de manutenção varia entre 3 e 5 gramas, mas para fisiculturistas a dose pode ser mais elevada.

Pode tomar com o estômago vazio?

Uma dúvida comum que pode surgir quando se consome creatina é se faz mal tomar com o estômago vazio, mas não existem evidências que mostrem qualquer problema em tomar creatina em jejum.

Por quanto tempo posso tomar?

Ela é considerada segura para consumo a longo prazo. Não há um limite de tempo para o uso da creatina, desde que seja tomada segundo as recomendações adequadas.

Qual o melhor horário para tomar creatina?

Na realidade, não existe uma regra sobre o melhor horário para tomar creatina, ela é um produto de uso contínuo, então busque encontrar o melhor horário para encaixá-la na sua rotina.

O principal quando se toma creatina é ser consistente com a dose diária, seja de manhã ou à noite, para manter os níveis adequados da substância nos músculos.

Tomar a creatina antes dos treinos pode oferecer uma fonte extra de energia disponível durante os exercícios, o que melhora o desempenho. E depois do treino o corpo está em um estado ideal para absorver nutrientes, então tomar creatina pode ajudar em uma recuperação pós-treino mais acelerada.

Quanto tempo para começar a fazer efeito no corpo?

Leva pelo menos um mês para que o efeito seja visível, mas caso se opte por passar pela fase de carga onde a dosagem é maior em um período de 5 a 7 dias, o resultado pode ser mais rápido.

O que acontece se eu tomar creatina e não praticar exercícios?

Somente tomar a creatina não vai trazer resultados como uma mudança no aspecto físico, é necessário praticar alguma atividade física de alta intensidade.

Efeitos colaterais

A creatina é considerada segura, mas como qualquer suplemento, pode haver efeitos colaterais como náusea, cólicas e aumento de pressão arterial em pessoas sensíveis.

O mais recomendado é procurar um profissional de saúde antes de começar a suplementação para entender as melhores opções para o seu caso.