Com certeza você já se questionou ou ouviu alguém perguntar: "O que devo comer depois do treino?"
A resposta não é simples, ela vai variar de acordo com alguns fatores como: o tipo de exercício praticado, o seu sexo, altura, os objetivos do seu treinamento e até mesmo a sua constituição física.
Entender a importância da nutrição após um exercício físico é crucial para otimizar os benefícios do seu treino. Se você é uma pessoa que pratica atividades físicas regularmente e já se perguntou sobre o que comer depois do treino, você está no lugar certo.
Qual a importância do pós-treino?
Quando fazemos exercícios intensos, nosso corpo usa rapidamente sua reserva de energia. Após o treino, os músculos precisam se recuperar e precisam dos nutrientes necessários, e por isso estão prontos para absorver tudo o que lhes dermos. A proteína e o carboidrato são os principais macronutrientes para essa tarefa.
Fazer escolhas inteligentes sobre o que comer após o treino é essencial para obter os melhores resultados e aproveitar ao máximo seus esforços.
Preciso comer logo após o treino?
Você não precisa comer imediatamente após o treino, principalmente se você comeu bem no seu pré-treino foi, mas também não é bom esperar por horas. Isso pode fazer você se sentir cansado e atrapalhar seus objetivos. O essencial é que a alimentação ocorra até 2h após os exercícios.
O que acontece se eu não comer depois do treino?
Não seguir uma alimentação adequada após a atividade física pode resultar em consequências sérias, tais como:
- Desnutrição.
- Catabolismo muscular, que implica na perda de massa magra.
- Lesões musculares, como contraturas e estiramentos.
- Lesões ósseas, incluindo fraturas e predisposição à osteoporose.
- Persistente sensação de fadiga.
Três regras essenciais para uma refeição pós-treino:
- Faça refeições ricas em hidratos de carbono
É uma ótima ideia optar por alimentos ricos em carboidratos após o treino, pois eles são absorvidos rapidamente, o que é exatamente o que seu corpo precisa nesse momento. - Proteínas é uma boa opção, porém com moderação
As proteínas desempenham um papel fundamental na fase de recuperação após o treino, pois auxiliam na reparação e no crescimento da massa muscular após o esforço físico.
No entanto, é importante ter moderação na ingestão de proteínas nessa fase, pois o excesso pode prejudicar os processos de recuperação do corpo. O ideal é consumir uma quantidade adequada de acordo com suas necessidades, levando em consideração seu peso, a intensidade e a frequência dos exercícios que pratica semanalmente. - Reforce a ingestão de água
Ficar bem hidratado não apenas melhora o funcionamento dos músculos e articulações, mas também ajuda a evitar lesões. Portanto, para obter o melhor dos seus treinos, não subestime a importância de beber água. É uma escolha simples, mas faz toda a diferença para alcançar resultados excepcionais. Certifique-se de não deixar isso de lado.
O que devo comer pós-treino?
Pensar em um cardápio completo para o seu dia a dia é essencial para se manter no caminho do seu objetivo. Um nutricionista é a melhor pessoa para definir quais os melhores alimentos e preparos adequados para os resultados que você busca, seja ganhar massa muscular ou emagrecer.
De maneira geral, os melhores alimentos para o pós-treino são ricos em carboidratos, para repor a energia consumida durante os exercícios, e em proteínas, que ajudam na recuperação muscular.
Vamos ver algumas opções de lanches para cada período do dia:
O que comer pela manhã como pós-treino?
- Smoothie de Proteína;
- Tigela de Aveia com Frutas;
- Iogurte com Granola e Mel;
- Ovos Mexidos com Abacate.
O que comer no almoço pós-treino?
- Peito de Frango com Quinoa;
- Salmão com Batata Doce;
- Omelete de Legumes;
- Bowl de Frango e Vegetais.
O que comer a noite no pós-treino?
- Frango Grelhado;
- Salada de Atum;
- Omelete;
- Wrap de Frango.
O que comer pós-treino para emagrecer?
Priorize alimentos que contribuam para a manutenção da massa magra, como alimentos líquidos, carboidratos complexos, como frutas de baixo índice glicêmico, e legumes.
Ao contrário do pós-treino para hipertrofia, não é necessário comer imediatamente após o exercício para emagrecer. Isso permite que seu corpo utilize a gordura armazenada como fonte de energia, em vez de gastar energia na digestão imediata.
É importante não eliminar completamente o açúcar e a gordura de sua dieta, pois são nutrientes essenciais. Em vez disso, escolha fontes saudáveis, como a frutose presente em frutas e gorduras benéficas encontradas em alimentos como salmão e nozes.
Lembre-se de que sempre é aconselhável buscar orientação de um profissional de saúde ou nutricionista para ajustar sua dieta de acordo com suas necessidades individuais.
O que comer pós-treino para ganhar massa muscular?
Para ganhar massa muscular no pós-treino, é importante consumir a quantidade adequada de nutrientes essenciais para a recuperação muscular e o crescimento. A ideia de que uma dieta hipercalórica é necessária não é correta. A chave está em fornecer os nutrientes certos, não excesso de calorias.
Se o seu objetivo é a hipertrofia, também não é aconselhável esperar demais para comer pós-treino, faça a sua refeição no máximo até 45 minutos após finalizar, para que o músculo possa se recuperar com eficiência.
Quais os melhores suplementos para o pós-treino?
No pós-treino, o tecido muscular tem um potencial maior de absorção de suplementos. Você pode incluir whey protein na sua rotina pós-treino, ele é feito a partir do soro do leite e é uma fonte de proteínas de alta qualidade, que pode auxiliar na recuperação muscular.
A creatina pós-treino também é uma boa opção de suplementação, além de ajudar no fornecimento de energia e recuperação, ela também contribui para reduzir a inflamação do corpo e diminuir a fadiga.
Mas antes de sair comprando, é interessante ter uma conversa com um profissional de saúde, como um nutricionista. Eles podem te ajudar a entender suas necessidades pessoais e como o suplemento se encaixa nisso tudo.
O que não comer depois do treino?
Após o treino, é aconselhável evitar o consumo de gorduras e alimentos ricos em açúcar. As gorduras, mesmo as saudáveis, podem retardar a absorção de proteínas e carboidratos, o que não é ideal para a recuperação pós-treino.
Quanto ao açúcar, ele estimula a área do cérebro que regula a saciedade, então ele pode desacelerar o metabolismo e levar a uma sensação de fome aumentada. Para quem está tentando perder peso, o açúcar vai te levar a comer maiores quantidades.
Portanto, evite alimentos que contenham grandes quantidades de gordura e açúcar, como doces industrializados, chocolate, balas, biscoitos, bolos, tortas e algumas barras de cereal.
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