Que a alimentação saudável impacta na qualidade de vida e bem-estar das pessoas, todo mundo sabe. Mas as vantagens vão além. O que você come diariamente pode impactar também na prevenção de algumas doenças. A inclusão de alimentos funcionais na alimentação diária é essencial: além do valor nutritivo, oferecem benefícios adicionais à saúde quando consumidos regularmente, podendo desempenhar um papel potencialmente benéfico na redução do risco de desenvolver doenças crônicas não transmissíveis, como o câncer.
“Estes compostos que estão presentes em alguns alimentos não são indispensáveis às funções vitais, mas promovem efeitos benéficos em nossa saúde, como por exemplo atividade antioxidante ou anti-inflamatória”, explica a nutricionista Marina Lopes, supervisora do Serviço de Nutrição e Dietética (SND) do Hospital Erasto Gaertner, instituição que busca levar informação de qualidade sobre o tema para promover a saúde e qualidade de vida de toda população. Para sentir os benefícios desses alimentos de fato, Marina explica que é necessário que o consumo seja regular.
Para tornar essa vivência da alimentação funcional mais prática, separamos abaixo alguns alimentos que você pode incluir na sua alimentação diária e os benefícios que essa troca trará:
Frutas: as frutas vermelhas auxiliam na proteção cardiovascular e contam com ação anti-inflamatória.
Quando se ouve a expressão “frutas vermelhas”, logo vem à mente o combo: morango-framboesa-mirtilo. Elas são ótimas, mas por vezes pouco acessíveis ou sazonais nos mercados e quitandas. Que tal incluir as frutas vermelhas brasileiras na dieta? Exemplos não faltam. A jabuticaba, o araçá e o açaí possuem grande ação antioxidante. A polpa de açaí congelada apresenta menos compostos bioativos, mas ainda possui ação anti-inflamatória e antioxidante. Na jabuticaba, o maior benefício está na casca (mastigando, fazendo chá ou molho). Outras frutas brasileiras interessantes para incluir na sua alimentação são: murici, buriti, pupunha, umbu, camu-camu.
Além disso, há frutas com grandes concentrações de vitamina C que podem ser incluídas na alimentação diária, como a acerola, a laranja e o limão.
Verduras e legumes: quanto mais verde for a planta, maior a concentração de clorofila, magnésio, ferro, zinco e cálcio. Por isso, alguns exemplos para incluir na sua alimentação são couve, rúcula, agrião, escarola e espinafre. Mas, permita-se experimentar e invista em preparos com a folha da batata-doce e o almeirão roxo, por exemplo.
Além disso, o brócolis, a couve-flor, a rúcula, a couve-de-bruxelas, a mostarda e o repolho são ricos em glicosinolatos, vitamina E, C e flavonoides.
Grãos e cereais: nessa categoria de alimentos encontram-se os principais ativos alimentares para propiciar energia ao ser humano. São as fontes de carboidrato e de proteínas, além de fornecerem vitaminas do complexo B e E, minerais e ainda serem ricos em fibras.
Os principais exemplos são trigo, aveia, cevada, milho, centeio, arroz, sorgo. Outros cereais menos convencionais são triticale, painço, espelta (mileto).
Leguminosas: grupo alimentar que inclui frutos e sementes, nascem normalmente em vagens e sementes secas e são fontes de proteínas vegetais e fibras. As principais são: feijões (carioca, branco, preto, vermelho, fradinho, cavalo, rajado, rosinha, azuki, manteiga, roxinho, mulatinho), ervilha, grão-de-bico, lentilha, fava, soja, tremoço e amendoim.
Esses alimentos por si só possuem alto valor nutritivo, mas o modo de preparo é muito importante para potencializar esses resultados. Por exemplo, é essencial que você as deixe de molho por oito horas antes do preparo. Esse método ajuda a diminuir os fatores antinutricionais, que podem reduzir o valor nutritivo dos alimentos.
Nutrientes contra o câncer
“O consumo de frutas, legumes, verduras e oleaginosas são aliados na proteção contra doenças do coração e certos tipos de câncer. Recomendamos, preferencialmente, o uso de alimentos orgânicos”, explica a nutricionista. “Quando não é possível, mesmo assim há benefícios no consumo destes alimentos produzidos convencionalmente, devendo ser incentivado o seu consumo”, completa. Marina reforça que, para o papel de prevenção ser efetivo, não basta consumir o nutriente por meio de suplementação com cápsulas. “Estudos indicam que o efeito benéfico sobre a prevenção de doenças advém do alimento em si e das combinações de nutrientes e outros compostos químicos que fazem parte da matriz do alimento”.
Vitaminas C, E, fibras e selênio
Além dos já citados, Marina elenca alguns nutrientes que se relacionam diretamente com a prevenção do câncer para serem incluídos na sua alimentação. A vitamina C, encontrada em frutas cítricas, auxilia na prevenção do câncer de esôfago, pulmão, estômago e mama; a vitamina E, presente em amêndoas e abacate, é aliada na prevenção do câncer de pulmão, próstata e mama; e o selênio, encontrado em alimentos como frutos-do-mar e castanhas, está relacionado à prevenção do câncer de próstata, pulmão e cólon.
As fibras presentes em frutas, verduras e legumes auxiliam na prevenção do câncer de cólon e de reto. Assim como o ácido fólico das verduras folhosas e frutas cítricas.
Esses são apenas alguns dos vários exemplos. Então, se ficou interessado no tema, temos uma ótima notícia: o Hospital Erasto Gaertner lançou, em parceria com o Bom Gourmet, um e-book completo e gratuito. Nele, você encontra tudo o que precisa saber sobre o tema, além de dicas de preparo e armazenamento.
O material foi usado durante um workshop que reuniu chefs de cozinha de Curitiba como parte do processo de preparação para a categoria Erasto Gaertner do Prêmio Bom Gourmet 2023. Para concorrer, os chefs precisam desenvolver um prato autoral seguindo as técnicas utilizadas na alimentação funcional apresentada pelo Hospital. O prato deve contar com ingredientes e preparos pensados em potencializar os benefícios dos alimentos, tendo como foco a saúde e prevenção de doenças.
Alimentação que faz bem
O Hospital Erasto Gaertner, o maior Cancer Center do Paraná, possui um compromisso com a prevenção do câncer e desenvolve ações de conscientização e informação sobre o tema. A instituição oferece estrutura completa para atender as necessidades de seus pacientes, contando com um Serviço de Nutrição e Dietética especializado.
Ao desenvolver cardápios e materiais educativos, o Hospital tem como proposta demonstrar para as pessoas que é possível fazer uma refeição prazerosa, equilibrada, rica em compostos bioativos e, principalmente, de fácil acesso. “Prezamos por preparações saudáveis, com o uso integral de alimentos e, inclusive, ervas naturais advindas de nossa horta. O intuito é tornar factível uma produção sustentável de alimentos, fomentando o assunto entre pacientes e colaboradores, assumindo esta responsabilidade social e ecológica”, finaliza Marina.