Dormir desempenha um papel primordial em nosso organismo e nos ajuda a manter um equilíbrio físico e psíquico, necessários para o funcionamento e manutenção da vida.
Mas não basta dormir, temos que buscar uma noite de sono com qualidade. Práticas como ficar longe das telas, se alimentar bem e escolher um colchão adequado são exemplos que nos ajudam ter uma noite de sono melhor.
Nesta lista, reunimos 12 dicas que irão ajudar você a obter um sono reparador. Confira!
O relógio biológico e o sono
Nosso sono é regulado pelo nosso relógio biológico através do ciclo circadiano por meio de reações no período de 24 horas. O nosso relógio biológico é essencial para regular nosso organismo, incluindo a pressão arterial, sede e fome, ciclos menstruais consistentes e outros aspectos fisiológicos.
Quando o indivíduo não apresenta nenhuma doença do sono, nosso relógio biológico tende a ser regulado com as mudanças do dia (manhã e noite). Desse modo, a luminosidade e a temperatura do ambiente irão influenciar em nossa vontade de dormir.
A noite o corpo libera um hormônio chamado melatonina que indica que é hora de dormir. Por isso, quando a luz diminui e a temperatura cai, começamos a sentir sono.
Seguindo esta lógica, o mesmo acontece quando o ambiente começa a clarear. Com a luz do dia, nosso corpo libera hormônios como o cortisol que nos ajudam a despertar, nos deixando mais alerta.
É importante estar atento à qualidade do sono, pois ela pode interferir em nosso relógio biológico. Quando nós não dormimos o suficiente ou acordamos ao longo da noite algumas complicações podem surgir. Veja a seguir:
- Uma má qualidade do sono altera nosso ritmo circadiano podendo trazer problemas de insônia, fadiga, falta de foco e diminuição do desempenho cognitivo.
- A desregulação do ciclo também pode levar a episódios de insônia, sonolência diurna e dificuldades de adormecer a noite.
- Dormir mal pode gerar impactos na saúde como desequilíbrios hormonais, aumento de doenças cardiovasculares, obesidade e problemas metabólicos.
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Por esse motivo, busque adotar práticas que ajudem a regular — ou manter regulado — seu ciclo circadiano. Isso ajudará a regular — ou manter regulado — seu ciclo circadiano para ajudar você a obter um sono reparador e uma maior qualidade de vida. Veja a seguir, uma lista com 9 dicas para ajudar você a obter uma noite de descanso adequada.
9 dicas para dormir bem
- Diminua a luminosidade do seu quarto
Como mostramos no tópico acima, a luminosidade influencia o funcionamento do nosso relógio biológico. Se você tem dificuldade para dormir, coloque uma cortina adequada e evite luzes de abajur e outras telas no seu quarto; do mesmo modo, se você tem dificuldade em acordar, pode ser útil colocar uma cortina mais leve e transparente em seu quarto para que seu corpo entenda que o dia está nascendo e precisa acordar aos poucos."
- Rituais de Relaxamento
Acostumar o seu relógio biológico com rituais de relaxamento pode ser uma saída para ensinar o seu corpo que está na hora de dormir. Além disso, pode ajudar a dormir melhor por trazer tranquilidade, leveza e relaxamento para sua musculatura. Práticas como meditação, yoga, banho quente e aromaterapia são exemplos que podem ajudar você a relaxar.
- Se alimente bem
Através da alimentação, conseguimos trazer mais qualidade para o nosso sono. Ao preparar suas refeições, busque incluir nutrientes como triptofano, niacina, vitamina B6, ácido fólico e magnésio em seu prato.
- Evite o consumo de estimulantes antes de dormir
Acima mostramos que alguns alimentos podem nos ajudar, outros podem ser prejudiciais. Este é o caso da cafeína e açúcares. Ao ingerir alimentos como este, a produção de melatonina cai (o hormônio que nos prepara para dormir), em contrapartida, o cortisol (hormônio que nos deixa alerta) tem sua produção aumentada, prejudicando nosso sono.
- Não beba muito líquido antes de dormir
Se ao longo do dia precisamos nos manter hidratados, antes de dormir, o ato de ingerir muitos líquidos pode atrapalhar a qualidade do sono, nos fazendo acordar durante a noite.
- Fuja das telas
Embora algumas pessoas peguem no sono assistindo filmes, séries ou mexendo no celular, a prática pode prejudicar o sono. Ao deixarem nosso cérebro mais ativo e alerta, prejudicando o relaxamento do sono profundo.
- Invista em um colchão de qualidade
Dormir bem depende também da escolha de um colchão de qualidade. Atualmente, a indústria desenvolve colchões com tecnologias avançadas, tais como, o viscoelástico, Fresch Latex, Latex Cooper e molas Norma Block, entre muitos outros.
Esses recursos disponíveis em modelos inovadores de colchões são elaborados com o intuito de aliviar os pontos de pressão, melhorar a circulação sanguínea e relaxar os músculos durante o sono, proporcionando um descanso tranquilo.
Tome cuidado ao comprar um modelo de colchão. Para obter qualidade nestes produtos, procure empresas sólidas como a Sleep Home, que oferecem colchões de alta qualidade e trabalham com um amplo portfólio de colchões desenvolvidos para você dormir bem.
- Crie um ambiente tranquilo
Um ambiente tranquilo é essencial para que o seu corpo descanse profundamente. Crie um local silencioso e bem arejado para evitar acordar ao longo da noite.
- Tente dormir e acordar no mesmo horário
Além disso, tente dormir e acordar no mesmo horário todos os dias. Isso ajudará a regular o seu relógio biológico, proporcionando uma boa noite de sono. Essa prática contribui para a criação de um hábito que acostumará seu corpo a dormir e acordar de forma mais regular e tranquila.
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3 exercícios físicos para dormir bem
Alguns exercícios podem ajudar você a dormir melhor e mais rápido, uma vez que, ajudam você a relaxar integralmente desde o corpo até a mente. A seguir, reunimos uma lista com alguns exercícios para ajudar você a dormir bem e aumentar a sua qualidade do sono.
- Gato e Vaca
Este exercício da Yoga ajuda a liberar a tensão na parte superior das costas. Ao fazer o exercício, busque sincronizar sua respiração.
Prática: Fique em posição de quatro apoios no chão alinhando suas mãos com os ombros e os joelhos com os quadris. Ao inspirar, empurre o peito para a frente e olhe para cima. Ao soltar a respiração, dobre o queijo em direção ao peito e arredonde a coluna.
- Postura da criança
A postura da criança é excelente para liberar tensões nas costas e nos ombros.
Prática: Com os quatro apoios no chão, traga o quadril na direção do seu calcanhar acomodando o peito entre as coxas. Estenda seus braços para frente descansando sua testa no chão.
- Pernas na parede
Alongar as panturrilhas alivia a tensão lombar e ajuda a reduzir inchaços e cãibras.
Prática: Sente-se próximo a uma parede esticando suas pernas nesta e levando a parte superior de seu corpo para o chão, formando um L. Realize de cinco a dez respirações leves e completas.
Agora que você já conheceu 12 dicas que irão te ajudar a dormir melhor, comece a testá-las ainda hoje em sua rotina. Além disso, não deixe de conhecer a Sleep Home e escolha o colchão ideal para suas necessidades. Acesse o site!
