Dormir bem é essencial para sua saúde e bem-estar. Entretanto, existem diversas pessoas que possuem dificuldades para adormecer. Além disso, quem nunca acordou no meio da noite e teve dificuldade de voltar a dormir? Neste conteúdo reunimos diversas dicas que podem auxiliar você no seu processo de adormecimento.
Se pegar no sono ou manter-se dormindo continuar acontecendo, é interessante procurar atendimento médico para que este possa analisar o seu caso e fornecer o melhor atendimento adequado para o seu caso.
Evite também medicações como o clonazepam e o diazepam comumente utilizado para dormir. Estes medicamentos podem causar dependência. Procure um especialista e só se medique sob orientação médica.
Como dormir rápido?
Veja a seguir uma seleção com algumas ações que podem ajudar você a dormir mais rápido:
Controle sua respiração
Quando respiramos profundamente fazemos com que nosso cérebro entenda que é o momento de desacelerar. Esta prática contribui para relaxar o corpo e diminuir os batimentos cardíacos.
Dica prática: Método 4-7-8, que consiste em inspirar pelo nariz por 4 segundos, segurar a respiração por 7 segundos e soltar o ar pela boca durante 8 segundos.
Relaxar os músculos
Um excelente modo de relaxar e pegar no sono mais rápido é relaxando os músculos. Quando estamos estressados é comum que nossos músculos se contraiam e nossa mente fique alerta. Então, um ótimo modo de mostrar para seu cérebro diminuir sua atividade é relaxando os seus músculos.
Dica prática: Deite com a barriga para cima em uma posição confortável e inspire profundamente. Quando for soltar o ar, imagine que os seus músculos estão se soltando e relaxando. Repita o processo por 3 vezes. Se você achar mais adequado faça por partes do seu corpo.
Distraia sua mente
Às vezes ficamos focados demais em preocupações e pensamentos aumentando nossa concentração em nossa ansiedade e estado de alerta. Para evitar isso é interessante conduzir sua mente para alguns pensamentos para facilitar o seu relaxamento.
Dica prática: Durante aproximadamente 10 a 15 minutos tente recapitular como foi seu dia. Se for interessante também relembre histórias divertidas e momentos marcantes. Gradualmente a mente irá ser conduzida por diversos pensamentos e aos poucos irá adormecer.
Ouvir uma música relaxante
Existem algumas músicas que podem ajudar a acalmar sendo um excelente recurso para nos ajudar a dormir mais rápido. Algumas pessoas também adormecem ouvindo determinados sons como, sons de chuvas, pássaros e natureza em geral.
Dica prática: coloque uma música ou som relaxante, existem diversas playlists em aplicativos de música com este tema, e tente fazer respirações mais profundas.
Tome uma bebida quente
Tomar uma bebida quente antes de dormir pode ajudá-lo a dormir melhor. Veja algumas sugestões: copo de leite quente com mel, chá de camomila, chá de erva-doce ou erva-cidreira. Estas substâncias aumentam os níveis de triptofano ou melatonina, hormônios que ajudam a regular o sono.
Tome um banho quente
Um banho quente pode ser benéfico para fazer com que você relaxe o seu corpo e mente preparando-o para uma noite de sono melhor.
O banho antes de dormir ajuda a relaxar os músculos reduzindo a tensão e aliviando a dor. Além disso, um banho quente pode aliviar o estresse acumulado ao longo do dia ao promover a dilatação dos vasos sanguíneos. Isso ajuda a diminuir a atividade do sistema nervoso simpático (‘’modo de luta ou fuga’’) e aumentar a atividade do sistema nervoso parassimpático (‘’mode de descanso’’).
Dica prática: tome um banho quente e prepare uma bebida quente. Ao deitar em sua cama faça exercícios de respiração, distraia sua mente até adormecer.
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3 Técnicas para dormir bem
Pratique a higiene do sono
A higiene do sono é uma série de ações que contribuem para preparar o seu corpo para dormir bem com um sono reparador. Veja algumas das práticas para adotar em sua rotina:
- Crie uma rotina regular de horários de sono. Tente ir nos mesmos horários para a cama para dormir e busque acordar no mesmo horário todos os dias. Estabelecer uma rotina de horários de sono, pode auxiliar você a regular o seu ‘’relógio biológico’’.
- Evite o uso de alimentos pesados e bebidas estimulantes próximo ao horário de dormir como cafés e energéticos.
- Limite a sua exposição à luz azul para acalmar o seu cérebro antes de dormir. Uma excelente sugestão também é praticar uma atividade relaxante.
Praticar técnicas de relaxamento
Práticas de relaxamento contribuem para acalmar o corpo e a mente além de trazer uma maior sensação de bem-estar. Aposte em meditações (existem inúmeros aplicativos de celular com práticas guiadas), realize respirações profundas ou um relaxamento muscular progressivo, contraindo e soltando os seus músculos, começando pelos pés e subindo ao longo do corpo.
Mantenha um ambiente propício ao sono
Criar um ambiente silencioso, é uma prática que pode auxiliar na sua higiene do sono. Você pode criar um ambiente confortável com um quarto escuro, bem ventilado com o clima fresco e silencioso.
Além disso, é essencial investir em um bom colchão e travesseiro, que sejam adequados e proporcionem um bom suporte para o seu corpo. Pois, o colchão é responsável por trazer suporte adequado à coluna vertebral, alívio de pressão nos pontos sensíveis do corpo e redução do movimento durante o sono.
Atualmente, existem no mercado uma variedade de colchões com tecnologias inovadoras, tais como viscoelástico, Fresch Latex, Latex Cooper e molas Norma Block, entre outras opções, que possuem a função específica de aliviar os pontos de pressão, melhorar a circulação sanguínea, relaxar a musculatura e evitar movimentações excessivas durante o sono, proporcionando, assim, um sono reparador e revitalizante.
Antes de botar em prática qualquer técnica para dormir bem considere visitar a Sleep Home para encontrar um colchão adequado ajuda a manter a coluna alinhada, evita a formação de pontos de pressão desconfortáveis e promove um sono mais tranquilo e ininterrupto. Para dormir bem, é importante encontrar um colchão que ofereça conforto personalizado para garantir uma boa qualidade de sono e bem-estar geral.
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