Criar uma rotina regular de sono é uma das dicas essenciais para melhorar a qualidade do seu repouso.| Foto: Freepik
  • Por Sleep Home
  • 05/03/2024 10:30
  • Atualizado em 01/03/2024 às 19:07
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Está com dificuldade para dormir? Ao longo deste guia, traremos 10 dicas para repousar com qualidade. Além disso, abordaremos sobre os remédios para dormir e o risco da automedicação.

Acompanhe a leitura.

10 dicas para dormir com qualidade

Confira a lista das 10 principais dicas para te ajudar a dormir com qualidade.

  • Crie uma rotina de sono regular

Estabeleça horários consistentes para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana, para regularizar o relógio biológico.

  • Ambiente de sono confortável

Mantenha o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável, proporcionando um ambiente propício ao descanso.

  • Evite estímulos eletrônicos

Desligue dispositivos eletrônicos, como smartphones e computadores, pelo menos uma hora antes de dormir para reduzir a exposição à luz azul.

  • Pratique relaxamento

Adote técnicas relaxantes antes de dormir, como meditação, respiração profunda ou leitura tranquila.

  • Evite refeições pesadas à noite

Opte por refeições leves antes de dormir e evite alimentos que causem desconforto gástrico.

  • Limite cafeína e álcool

Evite consumir cafeína ou álcool nas horas próximas de dormir, pois podem interferir na qualidade do sono.

  • Mantenha uma atividade física regular

Exercícios regulares podem promover um sono mais profundo, mas evite atividades intensas muito próximas ao horário de dormir.

  • Estabeleça um ritual pré-sono

Desenvolva um ritual relaxante antes de dormir, como um banho quente ou música suave, para sinalizar ao corpo que é hora de descansar.

  • Controle a exposição à luz

Evite luzes brilhantes à noite e, durante o dia, exponha-se à luz natural para regularizar o ciclo circadiano.

  • Ajuste o colchão e travesseiros

Certifique-se de que seu colchão e travesseiros ofereçam suporte adequado e estejam confortáveis para garantir uma postura adequada durante o sono.

Encontrar boas opções de colchões e seus acessórios pode ser uma tarefa fácil. Basta acessar o site da Sleep Home e navegar pelas diversas opções de marcas, tecidos e cores dos produtos da marca.

Dormir com qualidade é essencial para o bem-estar dos seres humanos, e essas dicas podem ajudar a melhorar suas noites mal dormidas.

Veja também | Será que dormir demais faz mal? Veja a explicação e principais causas aqui!

Remédios para dormir: função e cuidados

Os remédios para dormir, conhecidos como hipnóticos ou sedativos, podem ser prescritos em casos de insônia persistente.

No entanto, é essencial compreender que o uso desses medicamentos deve ser supervisionado por um profissional de saúde, como um médico ou especialista em sono.

Nesse caso, alguns pontos importantes a considerar são:

  • Prescrição médica: a automedicação com remédios para dormir pode ter consequências adversas. É essencial obter uma prescrição médica para garantir o tratamento adequado e seguro.
  • Efeitos colaterais e dependência: alguns remédios para dormir podem causar efeitos colaterais indesejados e, em alguns casos, levar à dependência. A supervisão profissional ajuda a minimizar esses riscos.
  • Abordagem multidisciplinar: a insônia muitas vezes resulta de vários fatores. Profissionais de saúde podem adotar uma abordagem multidisciplinar, combinando tratamentos medicamentosos com estratégias comportamentais e terapias cognitivas.
  • Identificação de causas subjacentes: o tratamento da insônia deve envolver a identificação e abordagem das causas subjacentes. Isso pode incluir transtornos do sono, ansiedade, estresse ou condições médicas.
  • Monitoramento e ajustes: profissionais de saúde monitoram de perto a eficácia dos medicamentos prescritos e fazem ajustes conforme necessário. Isso garante que o tratamento seja adaptado às necessidades individuais.
  • Ênfase em alternativas não medicamentosas: além dos medicamentos, os profissionais de saúde podem sugerir mudanças no estilo de vida, terapias cognitivas e comportamentais e outras estratégias não medicamentosas para promover um sono saudável.

Procurar ajuda profissional é fundamental para lidar com a insônia e outros problemas relacionados ao sono de maneira segura e eficaz.

Veja também | Dormir de bruços: mitos, benefícios e opções de colchões

Dormir melhor: o que fazer em cada caso

Preparamos um passo a passo para te ajudar a dormir melhor em diferentes casos.

Confira.

Acorda de madrugada?

Acordar de madrugada pode ser frustrante, mas algumas estratégias podem ajudar a retornar ao sono. Veja algumas soluções::

Respire profundamente

Pratique técnicas de respiração profunda para relaxar o corpo e a mente.

Inspire profundamente pelo nariz, segure a respiração por alguns segundos e expire lentamente pela boca.

Evite verificar o relógio

Resistir à tentação de verificar constantemente as horas ajuda a reduzir a ansiedade relacionada ao sono.

Ambiente calmo e escuro

Certifique-se de que o ambiente ao redor está escuro e tranquilo. A luz e o barulho podem atrapalhar o retorno ao sono.

Pratique a visualização

Imagine um local relaxante e agradável. A visualização pode acalmar a mente e facilitar o retorno ao sono.

Mantenha-se quieto na cama

Se não conseguir dormir, evite levantar imediatamente. Às vezes, ficar quieto na cama pode permitir que o sono retorne naturalmente.

Regule a temperatura

Certifique-se de que o quarto está na temperatura adequada para dormir. Um ambiente muito quente ou frio pode interferir no sono.

Não force o sono

Se as tentativas de voltar a dormir não estão funcionando, não force. Levante-se, faça algo relaxante e retorne à cama quando se sentir sonolento.

Lembrando que, se o problema persistir, é aconselhável procurar orientação profissional.

Afinal, um especialista em sono pode oferecer insights personalizados e estratégias adicionais para melhorar a qualidade do sono.

Acorda cansaço?

Acordar cansado pode ser desafiador, mas algumas mudanças nos hábitos e na rotina podem ajudar a melhorar a qualidade do sono e a sensação ao acordar.

Considere as seguintes soluções:

Estabeleça uma rotina de sono regular

Tente manter horários consistentes para dormir e acordar todos os dias, inclusive nos fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico.

Evite telas eletrônicas antes de dormir

A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono. Desconecte-se pelo menos uma hora antes de dormir.

Evite estimulantes à noite

Limite a ingestão de cafeína e evite alimentos estimulantes à noite. Dê preferência a refeições leves nas horas próximas ao sono.

Faça exercícios regularmente

A prática regular de atividades físicas pode melhorar a qualidade do sono. Evite exercícios intensos muito próximos à hora de dormir.

Avalie o colchão e travesseiros

Certifique-se de que seu colchão e travesseiros oferecem o suporte adequado. Um colchão desgastado ou travesseiros inadequados podem afetar o conforto durante o sono.

Limite sonecas durante o dia

Evite sonecas prolongadas durante o dia, especialmente à tarde. Se precisar tirar uma soneca, mantenha-a curta.

Exponha-se à luz natural pela manhã

A luz natural da manhã ajuda a regular o ritmo circadiano. Tente passar algum tempo ao ar livre logo após acordar.

Avalie a possibilidade de apneia do sono

Se o cansaço persistir, considere a possibilidade de distúrbios do sono, como a apneia do sono. Consulte um profissional de saúde para avaliação e orientação.

Lembre-se de que a persistência do cansaço ao acordar pode indicar a necessidade de ajustes adicionais no estilo de vida ou a busca por orientação profissional.

Acorda muito cedo?

Acordar muito cedo pode ser desconfortável, além de afetar a qualidade do sono.

Aqui estão algumas soluções que podem ajudar a lidar com essa situação:

Estabeleça uma rotina noturna consistente

Garanta que você tenha uma rotina noturna relaxante. Evite estimulantes, como cafeína, antes de dormir e crie um ambiente propício ao sono.

Ajuste a temperatura do quarto

Mantenha o quarto fresco e confortável para promover um sono mais profundo. Experimente ajustar a temperatura e usar roupas de cama adequadas.

Avalie o colchão e travesseiros

Verifique se o seu colchão e travesseiros oferecem o suporte adequado. Um ambiente de sono confortável pode ajudar a prolongar o sono pela manhã.

Estabeleça uma rotina matinal calma

Desenvolva uma rotina matinal tranquila e agradável. Dedique um tempo para atividades relaxantes antes de enfrentar as demandas do dia.

Evite olhar para o relógio

Se você acorda muito cedo, evite ficar olhando para o relógio. Isso pode aumentar a ansiedade em relação ao tempo e dificultar o retorno ao sono.

Avalie a necessidade de cortinas escuras

Cortinas escuras podem ajudar a bloquear a luz do amanhecer, especialmente em áreas onde a luz natural é intensa pela manhã.

Vale ressaltar que é importante abordar qualquer problema crônico de sono com um profissional de saúde para obter orientação personalizada.