Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofrem com insônia. E isso, em muitas das vezes, se dá pela falta de uma boa higiene do sono.
Pensando nisso, criamos este conteúdo para ser o seu guia completo sobre o tema. Aqui vamos te apresentar o que é higiene do sono, seus principais benefícios e um viés da psicologia para essa prática.
Continue a leitura.
Higiene do sono: o que é e contribuição da psicologia
Em síntese, a higiene do sono refere-se a práticas e hábitos que promovem um sono saudável e de qualidade.
Ela envolve diversos aspectos comportamentais e ambientais que contribuem para a melhoria da qualidade do sono, entre eles:
- Manter uma rotina regular de sono
- Criar ambientes confortáveis para dormir
- Evitar estímulos noturnos
- Fazer exercícios regularmente
- Ter uma alimentação saudável
- Evitar cochilos prolongados
A própria área da psicologia vem estudando o papel que a higiene do sono exerce na saúde humana.
Os terapeutas cognitivo-comportamentais, por exemplo, utilizam frequentemente estratégias para tratar distúrbios do sono, abordando pensamentos disfuncionais e comportamentos inadequados relacionados ao momento de dormir.
Entre as práticas psicológicas mais comuns para isso estão:
Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I):
Aborda pensamentos negativos relacionados ao sono e promove a mudança de comportamentos prejudiciais.
Mindfulness e Relaxamento
Técnicas de mindfulness e relaxamento podem ser ensinadas para reduzir a ansiedade e promover a tranquilidade antes de dormir.
Educação sobre Higiene do Sono
Psicólogos fornecem informações e orientações sobre práticas de higiene do sono para melhorar os padrões do sono.
A combinação de práticas de higiene do sono e intervenções psicológicas pode ser uma abordagem eficaz para melhorar a qualidade do sono, além de tratar distúrbios em casos mais severos.
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13 dicas para ter uma higiene do sono de qualidade
Quer dormir melhor? Siga as dicas abaixo. Mas não esqueça que, em casos mais extremos, é preciso consultar profissionais da saúde.
Estabeleça um horário regular de sono
Mantenha uma rotina consistente, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias - inclusive aos finais de semana.
Crie um ambiente confortável
Certifique-se de que o quarto esteja escuro, silencioso e com uma temperatura agradável para ter um sono tranquilo.
Evite estímulos eletrônicos antes de dormir
Desligue dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz azul pode interferir nos padrões de sono.
Pratique a relaxamento antes de dormir
Adote rituais relaxantes, como ler um livro, ouvir música suave ou praticar técnicas de respiração.
Evite refeições pesadas à noite
Jante algumas horas antes de dormir e opte por refeições leves para evitar desconfortos gastrointestinais.
Modere o consumo de cafeína e álcool
Evite cafeína e álcool nas horas próximas ao horário de dormir, pois podem interferir na qualidade do sono.
Pratique atividades físicas regularmente
Exercícios regulares podem promover um sono mais profundo, mas evite atividades intensas muito próximas ao horário de dormir.
Mantenha um sono reparador
Evite cochilos prolongados durante o dia, pois podem afetar o sono noturno.
Ajuste o ambiente de dormir
Invista em colchões e travesseiros confortáveis que atendam às suas necessidades, para garantir uma boa postura e conforto ao dormir.
Empresas como a Sleep Home trazem diversas opções de marcas de colchões. E o melhor: todos a pronta entrega!
Faça uma visita no site da empresa para saber mais.
Evite ficar na cama acordado
Se não conseguir dormir após cerca de 20 minutos, levante-se, vá para outro ambiente e realize uma atividade relaxante até sentir sono.
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Controle a exposição à luz
Exponha-se à luz natural durante o dia para regular o ritmo circadiano e evite luzes brilhantes à noite.
Mantenha-se hidratado
Garanta que esteja bem hidratado durante o dia, mas reduza a ingestão de líquidos à noite para evitar interrupções no sono para ir ao banheiro.
Busque ajuda profissional - se necessário
Se os problemas de sono persistirem, consulte um profissional de saúde ou especialista em sono para avaliação e orientação adequadas.
Adotar essas práticas de higiene do sono pode contribuir significativamente na melhora da qualidade e da consistência do seu sono.