Além de todos os benefícios nutricionais, os grãos possuem uma imensa importância na história humana. Pois, a domesticação e o cultivo de grãos, foi essencial para a Revolução Neolítica, por volta de 10.000 a.C. A agricultura contribuiu para que deixássemos de sermos caçadores-coletores para nos assentarmos em regiões específicas, criando comunidades e cidades e expandirmos as populações humanas.
Embora muita gente os ache calóricos, estes alimentos são a base da pirâmide alimentar, e ainda hoje são indispensáveis para nosso cotidiano. Pensando nisso, neste conteúdo trouxemos algumas informações sobre estes cereais que são tão relevantes para a história humana, mas agora, do ponto de vista nutricional e seu impacto individual no organismo.
Portanto, prepare-se para conhecer as diferenças entre grãos integrais e refinados, os benefícios de colocar os grãos em sua alimentação e confira uma lista com os grãos mais populares com sugestões de como combiná-los. Acompanhe o conteúdo!
Entenda a dIferenças entre grãos integrais e refinados
Antes de explicar a diferença entre os grãos integrais e refinados, vale entender o que estes têm em comum. Grãos, também conhecidos como cereais, são sementes que são em espigas. Estes grãos são estruturados do seguinte modo:
- Farelo: O farelo é a camada mais externa do grão. É rica em fibras, vitaminas do complexo B e minerais. Essa parte é muitas vezes removida durante o processamento dos grãos para produzir farinha branca, o que resulta em uma perda significativa de nutrientes.
- Gérmen: O gérmen é a camada interna do grão, muitas vezes considerada o "embrião". É a parte que contém nutrientes essenciais para o crescimento da planta, como vitaminas, minerais e gorduras saudáveis. É uma parte muito nutritiva do grão.
- Endosperma: O endosperma é a camada intermediária do grão e ocupa a maior parte do seu volume, cerca de 80% a 85%. É rica em amido, que é a principal fonte de energia da planta. Além disso, a maioria dos grãos também contém certas quantidades de proteínas no endosperma.
Veja a seguir, uma imagem que exemplifica a questão:
Agora que você sabe o que é um grão vamos entender as diferenças entre eles:
| <strong>Característica</strong> | <strong>Grãos Integrais</strong> | <strong>Grãos Refinados</strong> |
| Definição | Presentes na forma inteira ou moídos em farinha, mantendo todas as partes da semente (farelo, gérmen e endosperma) | Passam por um processo de refinamento para remover o gérmen e o farelo. |
| Nutrientes | Fibras. Vitaminas do complexo B, Ferro, Folato, Selênio, Potássio, Magnésio. | Perde boa parte dos nutrientes, mas prolonga a vida útil dos grãos e de suas farinhas. |
| Perda Nutricional | Mantêm a maioria dos nutrientes essenciais. | Perdem muitos nutrientes, incluindo fibras. |
| Vantagens | Maior teor de fibras, promovendo a saúde digestiva. Nutrientes essenciais contribuem para a saúde geral. | Textura macia e sabor suave. Maior vida útil dos produtos. |
| Exemplos | Arroz integral, aveia, quinoa. | Arroz branco, farinha de trigo branca. |
Em resumo, a principal diferença entre os grãos refinados e integrais vem do processo de refinamento que remove as camadas externas do grão, que impacta na quantidade e na qualidade dos nutrientes. Os grãos integrais tem, portanto, uma quantidade e qualidade maior em termos nutricionais.
Mas um ponto importante de atenção é que os grãos refinados ainda contêm calorias, carboidratos, proteínas e quantidades reduzidas de vitaminas e minerais, como algumas vitaminas do complexo B e ferro.
Quais são os grãos mais saudáveis?
Como mostramos na tabela acima, os grãos integrais mantêm uma quantidade maior de nutrientes em sua composição. Entretanto, isso não significa que apenas os grãos integrais são saudáveis. Tanto os grãos refinados quanto os integrais são saudáveis.
Não devemos pensar nos alimentos como isolados, mas sim, combinados. Não é necessário se alimentar apenas de grãos integrais, mas é importante variar o seu prato com outros alimentos que contém vitaminas, minerais e fibras.
Benefícios de incluir grãos saudáveis na alimentação
Os grãos estão na base da pirâmide alimentar, tamanha importância em nossa alimentação. Estes alimentos são ricos em carboidratos complexos e fornecem energia para nosso corpo. Além disso, estes alimentos são ricos em vitamina B e ferro, e muitos outros fitonutrientes considerados essenciais à saúde.
Além disso, os grãos são ricos em fibras. O grupo das leguminosas que inclui o grão de bico, o feijão carioca, ervilha e a lentilha contribuem com um melhor funcionamento do intestino, tornando o processo de evacuação mais fácil e confortável.
Além disso, os alimentos deste grupo são ricos em triptofano, aminoácido essencial para a produção de serotonina, neurotransmissor que nos ajuda a nos sentir bem e relaxados. Além de melhorar nosso funcionamento intestinal, os grãos contribuem para nosso bem estar emocional.
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Grãos Saudáveis: lista dos mais populares
Como falamos acima, não podemos pensar nos alimentos de modo isolado. Portanto, a seguir, reunimos uma lista com os grãos mais populares e trouxemos algumas sugestões de combinação para um maior ganho nutricional.
Lembre-se: essas listas são apenas sugestões de consumo, o ideal é sempre procurar um profissional da saúde que consiga orientar qual dieta é mais adequada para sua rotina.
Quinoa:
- Por que é saudável: Rica em proteínas, fibras, ferro, magnésio e vitaminas do complexo B, a quinoa é um grão altamente nutritivo.
- Como combiná-la: Use quinoa como substituto do arroz em pratos, como saladas, pilaf e até mesmo no café da manhã, em forma de mingau.
Aveia:
- Por que é saudável: Contém fibras solúveis que ajudam a reduzir o colesterol e estabilizar o açúcar no sangue.
- Como combiná-la: Faça aveia no café da manhã com frutas e nozes, ou use-a para fazer biscoitos e panquecas saudáveis.
Feijão:
- Por que é saudável: Excelente fonte de proteínas vegetais, fibras, ferro e folato.
- Como combiná-lo: Faça um chili de feijão, adicione-o a saladas, ou simplesmente desfrute de uma tigela de feijão com arroz.
Lentilhas:
- Por que são saudáveis: São ricas em fibras, proteínas, ferro e folato.
- Como combiná-las: Faça uma sopa de lentilhas, adicione-as a pratos de curry ou use-as para fazer hambúrgueres vegetarianos.
Grão-de-bico:
- Por que é saudável: Fonte de proteína, fibras, ferro e folato, o grão-de-bico é ótimo para a saúde digestiva.
- Como combiná-lo: Faça hummus, adicione grão-de-bico a saladas, ou prepare um prato de curry de grão-de-bico.
Arroz Integral:
- Por que é saudável: Contém fibras e nutrientes essenciais que o arroz branco perde durante o refinamento.
- Como combiná-lo: Use-o como base para pratos como sushi, tigelas de arroz ou como acompanhamento para legumes grelhados.
Millet (Milhete):
- Por que é saudável: É uma excelente fonte de fibras, proteínas, magnésio e antioxidantes.
- Como combiná-lo: Cozinhe-o como um substituto para o arroz ou misture-o em saladas.
Amêndoas (Sim, elas são uma oleaginosa, mas são saudáveis!):
- Por que são saudáveis: Ricas em gorduras saudáveis, proteínas, fibras e vitamina E.
- Como combiná-las: Adicione amêndoas picadas a iogurte, saladas ou coma-as como lanche.
Chia:
- Por que é saudável: Contém fibras, ácidos graxos ômega-3 e proteínas.
- Como combiná-la: Misture sementes de chia em iogurte, aveia ou smoothies para aumentar o valor nutricional.
Linhaça:
- Por que é saudável: Fonte de fibras, ácidos graxos ômega-3 e lignanas, que têm propriedades antioxidantes.
- Como combiná-la: Moa as sementes de linhaça e polvilhe sobre cereais, iogurte ou use como substituto do ovo em receitas veganas.
Agora que você já sabe os benefícios dos grãos para nossa alimentação e sabe como combiná-los, pode surgir a dúvida de onde encontrar grãos de qualidade. Normalmente, lojas de produtos naturais possuem um catálogo com diversos itens de marcas de confiança que possuem controle de qualidade em todo o processo de fabricação.
Como é o caso da distribuidora Tainá Alimentos, referência no mercado de produtos naturais que possui um compromisso com a criação de produtos sem glúten. Com mais de 30 variedades de grãos que vão desde Aveia, Chica, Feijão, Milho à Quinoa e Sementes de Abóbora, a Tainá Alimentos é um exemplo de marca de confiança e que pode ser encontrada em lojas especializadas em alimentação natural.
Que tal levar a sério a ingestão de grãos em sua dieta ingerindo grãos de qualidade? Com essas escolhas saudáveis, você pode desfrutar de uma dieta rica em nutrientes, contribuir para sua saúde a longo prazo e experimentar uma variedade de sabores e texturas que tornam cada refeição uma experiência mais saudável. E ainda, ao consumi-los manter viva esta história tão marcante e tão importante dos grãos: tanto pra humanidade quanto à nível individual.
Referências
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed., Brasília : Ministério da Saúde, 2014.
