Enjoos, dores, tonturas e desmaios podem ser comuns durante a gestação. Nem tudo neste período é fácil, afinal seu corpo está gerando outra vida, então é comum as grandes mudanças que você está experienciando. É possível passar por essas mudanças de modo mais tranquilo e saudável por meio de mudanças alimentares. Durante a gravidez, os nutrientes obtidos pela alimentação desempenham um papel fundamental no desenvolvimento saudável do bebê e da mãe. Uma dieta equilibrada e variada é crucial para suprir as necessidades nutricionais nesse período tão especial. Nesta lista, trouxemos diversas dicas sobre a alimentação gestacional, entre elas, sugestões de nutrientes para cada trimestre; confira.
3 dicas importantes para uma gestação saudável
Variedade de alimentos
Durante a gestação, é importante incluir uma variedade de alimentos em sua dieta. Aposte no consumo de frutas, legumes, verduras, cereais integrais, proteínas magras e laticínios para garantir a ingestão de diferentes nutrientes necessários para o desenvolvimento do bebê.
Hidratação adequada
Beber água regularmente é essencial para manter a hidratação durante a gravidez. Além disso, a água auxilia no transporte de nutrientes para o feto e na eliminação de toxinas do organismo. Como diretriz geral, é recomendado às gestantes o consumo de cerca de 2 a 3 litros de água por dia, além de consumir líquidos saudáveis, como sucos naturais e sopas, para garantir a hidratação adequada. Confira a seguir uma lista com a importância da hidratação na gravidez:
- Hidratação: Durante a gravidez, o volume sanguíneo aumenta e o corpo precisa de mais água para produzir sangue, fluidos amnióticos e suportar o desenvolvimento do feto. A hidratação adequada ajuda a prevenir complicações relacionadas a contrações prematuras devido a desidratação;
- Desenvolvimento fetal saudável: A água contribui para a formação do líquido amniótico e ajuda no desenvolvimento dos órgãos e tecidos do feto;
- Prevenção de constipações e infecções do trato urinário: Durante a gravidez, o sistema digestivo e o trato urinário podem sofrer alterações, ocasionando em algumas vezes um aumento do risco de constipação e infecções do trato urinário. A ingestão adequada de água ajuda a prevenir esses problemas, por auxiliar no funcionamento regular do intestino e na eliminação de toxinas do corpo;
- Controle da temperatura corporal: A gravidez pode aumentar a temperatura corporal, beber água suficiente ajuda a regular a temperatura evitando a hipertermia;
- Prevenção de edema e cãibras musculares: O inchaço nas pernas, tornozelos e pés, conhecido como edema, é comum durante a gravidez. A água auxilia na circulação sanguínea adequada, ajudando a prevenir o edema;
- Aumento da produção de leite materno: Beber água suficiente é essencial para a produção adequada de leite materno. Deste modo, mesmo após o parto, é importante continuar se hidratando.
Consulte um profissional de saúde
Cada gestação é única, e as necessidades nutricionais podem variar conforme a saúde da mãe e do bebê. Portanto, é fundamental buscar orientação de um profissional de saúde, como um obstetra ou nutricionista, que poderá adequar a alimentação segundo as necessidades individuais.
Quais as vantagens de priorizar uma alimentação equilibrada na gravidez?
Priorizar uma alimentação equilibrada durante a gravidez traz uma série de vantagens tanto para o bebê quanto para a mãe. Alguns benefícios incluem:
- Desenvolvimento saudável do bebê: Uma alimentação equilibrada fornece os nutrientes necessários para o crescimento adequado do feto, contribuindo para o desenvolvimento de órgãos, sistema nervoso e esquelético.
- Prevenção de complicações: Ajuda a prevenir complicações durante a gravidez, como pré-eclâmpsia, diabete gestacional e defeitos do tubo neural.
- Melhora do bem-estar materno: Alimentos saudáveis contribuem para a manutenção da energia, melhoram o humor e reduzem o risco de ganho excessivo de peso, contribuindo para o bem-estar físico e emocional da mãe.
Alimentação saudável: por onde começar
Não ter tempo ou não gostar de cozinhar não deve ser uma desculpa para negligenciar a saúde. Felizmente, hoje em dia, existem diversas opções disponíveis para garantir uma alimentação saudável, nutritiva e equilibrada, mesmo sem precisar cozinhar. Uma alternativa é escolher pratos saudáveis através do serviço de delivery, onde é possível encontrar restaurantes que oferecem opções balanceadas. Além disso, há também empresas especializadas em alimentação saudável, como o Veg e Lev, que fornecem refeições prontas e saudáveis, adaptadas às necessidades individuais. Portanto, é importante lembrar que é possível cuidar da saúde mesmo sem cozinhar, basta explorar as opções disponíveis e fazer escolhas conscientes para manter uma dieta nutritiva. Seja se alimentando em um restaurante ou através do delivery.
Além disso, se alimentar de maneira saudável não significa deixar de lado doces ou frituras. Mas balancear sua alimentação priorizando alimentos que irão trazer benefícios a longo prazo para você e seu bebê.
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Primeiro Trimestre: como se alimentar
As primeiras 13 semanas gestacionais são cruciais para a saúde do bebê, da mãe e até mesmo da própria manutenção da gravidez. No período, são comuns os desconfortos relacionados ao desenvolvimento do embrião. Afinal, seu corpo está desenvolvendo outra vida! É completamente normal as mudanças do período. Durante o primeiro trimestre, é importante focar na qualidade da alimentação, uma vez que o embrião está em pleno desenvolvimento. Algumas dicas incluem:
- Ácido fólico: Consumir alimentos ricos em ácido fólico, como espinafre, feijão, laranja e brócolis, ajuda a prevenir defeitos do tubo neural no bebê.
- Vitaminas e minerais: Priorize alimentos que são fontes de vitaminas (frutas e vegetais) e minerais (carnes magras, peixes e legumes) para suprir as necessidades nutricionais.
- Evitar toxinas: Tire da sua rotina o consumo de álcool, cigarro e alimentos que possam conter bactérias nocivas, evite também consumir carnes cruas e ovos mal cozidos.
Segundo trimestre: como se alimentar
Durante as semanas 13 a 27 do período gestacional, o crescimento fetal se intensifica trazendo mudanças mais significativas para seu corpo. É nesse período em que será possível perceber a movimentação do bebê, além de ter um aumento do apetite e do seu peso, natural em relação ao período. Algumas dicas para uma alimentação saudável nessa fase são:
- Proteínas: Para auxiliar na formação dos tecidos e músculos do bebê, consuma fontes de proteínas magras, como carne, frango, peixe, ovos e leguminosas.
- Cálcio e ferro: Adicione ao seu prato para contribuir para um bom desenvolvimento ósseo da criança. Adicione em seu prato alimentos ricos em cálcio (leite, queijo, iogurte) e ferro (carne vermelha, feijão, folhas verde-escuras).
- Peixes ricos em ômega-3: Ótimas opções para auxiliar no desenvolvimento cerebral do bebê. É possível encontrar ômega-3 em peixes como salmão e sardinha.
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Terceiro trimestre: como se alimentar
O terceiro trimestre corresponde ao período final da gestação abarcando as semanas 28 a 40. Durante esse período, seu corpo passará por diversas mudanças para se preparar para a chegada do bebê. Continue se alimentando de maneira saudável, confira a seguir o que inserir em sua alimentação:
- Fibra alimentar: Consumir alimentos ricos em fibras, auxiliam a prevenir a constipação comum desta fase. Aposte em alimentos como frutas, legumes e cereais integrais.
- Gorduras saudáveis: Essenciais para o desenvolvimento cerebral e ocular do seu filho, as gorduras saudáveis, presentes, por exemplo, no abacate, castanhas e azeite de oliva são interessantes para trazer ao seu prato.
- Pequenas refeições frequentes: Refeições menores auxiliam a evitar desconfortos digestivos e a manter a energia ao longo do dia trazendo um maior bem-estar para você.
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Com quantos quilos nasce um bebê saudável?
Considera-se um bebê saudável, quando o seu peso de nascimento está na faixa de 2,5 a 4,0 quilogramas. Embora, o peso não signifique saúde por si só. O peso ideal de uma criança, assim como os quilos adquiridos pela mãe na gravidez, podem variar por diversos fatores, desde a genética dos pais, o tempo de gestação, entre outros. Consulte sempre um médico e se puder outros profissionais da saúde como nutricionistas. O acompanhamento pré-natal regular é essencial para avaliar o desenvolvimento adequado do bebê e para obter informações mais precisas sobre o peso esperado ao nascer. Não se esqueça também de privilegiar uma alimentação saudável em sua casa, ou mediante delivery, ou ainda, visitando restaurantes como o Veg e Lev.
