É possível se alimentar em sua casa de maneira saudável praticando receitas balanceadas em sua cozinha. Essa prática permite nutrir o corpo, fortalecer a saúde e promover uma vida equilibrada e plena. Receitas práticas como frango grelhado e omelete de legumes são apostas para realizar em sua casa. Confira a seguir nossa lista com 26 opções de receitas para um jantar saudável.
Jantar saudável e prático
Quando a preguiça de cozinhar bater, ou ainda, quando surgir a vontade de fazer um programa especial, uma opção interessante é deixar a cozinha de lado e visitar restaurantes de sua cidade. Ou experimentar novas refeições pelo delivery.
Nestes casos, priorize restaurantes saudáveis e referências no mercado, como o Veg e Lev que apresentam uma variedade de refeições preparadas com ingredientes frescos e nutritivos. Proporcionando ao público uma alimentação equilibrada sem o trabalho de cozinhar. É muita praticidade!
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26 receitas saudáveis para o jantar
Confira a seguir uma seleção com as 26 melhores receitas saudáveis para experimentar em sua casa.
1. Salada de quinoa com legumes grelhados
Ingredientes:
- Quinoa
- Legumes de sua preferência (abobrinha, pimentão, cebola)
- Azeite
- Suco de limão
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da embalagem.
- Grelhe os legumes em fatias ou pedaços.
- Em uma tigela, misture a quinoa cozida com os legumes grelhados.
- Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta. Misture bem e sirva.
2. Salmão assado com legumes no vapor
Ingredientes:
- Filé de salmão
- Legumes de sua preferência (brócolis, cenoura, couve-flor)
- Azeite
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Pré-aqueça o forno a 200°C.
- Tempere o filé de salmão com sal, pimenta e azeite.
- Coloque o salmão em uma assadeira forrada com papel alumínio e leve ao forno por cerca de 15-20 minutos, ou até que esteja cozido.
- Enquanto isso, cozinhe os legumes no vapor até ficarem macios, mas ainda crocantes.
- Sirva o salmão assado com os legumes no vapor.
3. Espaguete de abobrinha com molho de tomate caseiro
Ingredientes:
- Abobrinhas
- Tomates frescos
- Cebola
- Alho
- Azeite
- Manjericão fresco
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Corte as abobrinhas em formato de espaguete usando um espiralizador ou fatiador de legumes.
- Em uma panela, refogue a cebola e o alho em azeite até ficarem dourados.
- Adicione os tomates frescos picados à panela e cozinhe até que se desmanchem.
- Tempere com sal, pimenta e manjericão fresco picado.
- Em outra frigideira, refogue o espaguete de abobrinha por alguns minutos até ficar macio.
- Misture o molho de tomate com o espaguete de abobrinha e sirva.
4. Frango grelhado com salada de folhas verdes
Ingredientes:
- Filés de frango
- Mix de folhas verdes (alface, rúcula, espinafre)
- Tomates cereja
- Pepino
- Azeite
- Suco de limão
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Tempere os filés de frango com sal, pimenta e temperos de sua preferência.
- Grelhe os filés de frango em uma frigideira ou churrasqueira até estarem cozidos por completo.
- Em uma tigela, misture as folhas verdes, os tomates cereja e o pepino fatiado.
- Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta. Misture bem.
- Corte os filés de frango grelhados em fatias e sirva sobre a salada.
5. Tacos de peixe com salsa de abacate
Ingredientes:
- Filés de peixe branco (tilápia, pescada, linguado)
- Tortilhas de milho
- Abacate
- Tomates
- Cebola roxa
- Coentro
- Suco de limão
- Pimenta em pó
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Tempere os filés de peixe com sal, pimenta e pimenta em pó.
- Grelhe os filés de peixe em uma frigideira ou churrasqueira até ficarem cozidos.
- Em uma tigela, prepare a salsa de abacate picando o abacate, os tomates, a cebola roxa e o coentro.
- Tempere com suco de limão, sal e pimenta.
- Aqueça as tortilhas de milho e recheie com os filés de peixe grelhados e a salsa de abacate.
- Sirva os tacos de peixe com limão extra para espremer, se desejar.
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6. Wrap de frango com vegetais:
Ingredientes:
- Peito de frango
- Wrap integral
- Mix de vegetais (cenoura ralada, alface, tomate)
- Molho de iogurte light
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Cozinhe o peito de frango até ficar bem cozido e desfie.
- Aqueça o wrap integral em uma frigideira ou micro-ondas.
- Espalhe uma camada de molho de iogurte light sobre o wrap.
- Adicione o frango desfiado e os vegetais no centro do wrap.
- Tempere com sal e pimenta.
- Dobre as bordas do wrap para fechar e enrole bem.
- Corte ao meio e sirva.
7. Risoto de cogumelos
Ingredientes:
- Arroz arbóreo
- Cogumelos variados (shiitake, champignon, cogumelo-de-paris)
- Cebola
- Alho
- Caldo de legumes
- Vinho branco seco
- Queijo parmesão ralado
- Azeite
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Aqueça o caldo de legumes em uma panela.
- Em outra panela, refogue a cebola e o alho em azeite até ficarem dourados.
- Adicione os cogumelos fatiados à panela e refogue até ficarem macios.
- Acrescente o arroz arbóreo à panela e misture bem.
- Adicione o vinho branco e deixe evaporar.
- Comece a adicionar o caldo de legumes aos poucos, mexendo o risoto constantemente.
- Continue adicionando caldo e mexendo até o arroz ficar cozido e cremoso.
- Tempere com sal e pimenta a gosto.
- Misture o queijo parmesão ralado e sirva quente.
8. Wrap vegetariano com hummus
Ingredientes:
- Wrap integral
- Hummus
- Mix de vegetais (rúcula, cenoura ralada, tomate)
- Pepino em fatias
- Queijo feta esfarelado
- Azeite
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Aqueça o wrap integral em uma frigideira ou micro-ondas.
- Espalhe uma camada de hummus sobre o wrap.
- Adicione o mix de vegetais, as fatias de pepino e o queijo feta no centro do wrap.
- Regue com um fio de azeite e tempere com sal e pimenta.
- Dobre as bordas do wrap para fechar e enrole bem.
- Corte ao meio e sirva.
9. Peixe assado com legumes
Ingredientes:
- Filé de peixe branco (linguado, tilápia, pescada)
- Batatas
- Cenouras
- Abobrinha
- Azeite
- Limão
- Ervas frescas (manjericão, salsa, tomilho)
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Pré-aqueça o forno a 200°C.
- Descasque e corte as batatas e as cenouras em cubos.
- Corte a abobrinha em rodelas.
- Tempere o filé de peixe com sal, pimenta, suco de limão e ervas frescas.
- Em uma assadeira, coloque as batatas, as cenouras e a abobrinha temperadas com sal, pimenta e azeite.
- Coloque o filé de peixe sobre os legumes na assadeira.
- Leve ao forno por cerca de 20-25 minutos, ou até que o peixe esteja cozido e os legumes estejam macios.
- Sirva quente.
10. Salada de grão-de-bico com tomate cereja
Ingredientes:
- Grão-de-bico cozido
- Tomates cereja
- Pepino
- Cebola roxa
- Azeitonas pretas
- Queijo feta esfarelado
- Azeite
- Suco de limão
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture o grão-de-bico cozido, os tomates cereja cortados ao meio, o pepino em cubos, a cebola roxa fatiada, as azeitonas pretas e o queijo feta esfarelado.
- Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta. Misture bem.
- Deixe a salada descansar na geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir para que os sabores se misturem.
- Sirva fria.
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11. Salmão grelhado com legumes
Ingredientes:
- Filé de salmão
- Brócolis
- Couve-flor
- Cenoura
- Azeite
- Suco de limão
- Alho em pó
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Tempere o filé de salmão com sal, pimenta, alho em pó e suco de limão.
- Grelhe o salmão em uma frigideira ou churrasqueira até ficar cozido.
- Cozinhe os legumes no vapor ou em água fervente até ficarem macios.
- Tempere os legumes com sal, pimenta e regue com um fio de azeite.
- Sirva o salmão grelhado com os legumes cozidos.
12. Frango ao curry com quinoa
Ingredientes:
- Peito de frango
- Cebola
- Alho
- Curry em pó
- Leite de coco
- Tomates picados
- Quinoa cozida
- Coentro fresco
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Em uma panela, refogue a cebola e o alho até dourarem.
- Adicione o peito de frango cortado em cubos e cozinhe até ficar cozido por completo.
- Acrescente o curry em pó e misture bem.
- Adicione o leite de coco e os tomates picados à panela.
- Tempere com sal e pimenta a gosto.
- Cozinhe por mais alguns minutos até os sabores se combinarem.
- Sirva o frango ao curry sobre a quinoa cozida e salpique com coentro fresco picado.
13. Omelete de legumes
Ingredientes:
- Ovos
- Tomate
- Espinafre
- Cebola
- Pimentão
- Queijo cottage
- Azeite
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Em uma tigela, bata os ovos com sal e pimenta.
- Aqueça um pouco de azeite em uma frigideira e adicione a cebola e o pimentão picados. Refogue até ficarem macios.
- Acrescente o espinafre e o tomate picado à frigideira. Cozinhe até o espinafre murchar.
- Despeje os ovos batidos sobre os legumes na frigideira.
- Cozinhe em fogo baixo até que a omelete esteja firme.
- Adicione o queijo cottage por cima e dobre a omelete ao meio.
- Sirva quente.
14. Salada de quinoa com frango grelhado
Ingredientes:
- Quinoa cozida
- Peito de frango
- Pepino
- Tomate
- Pimentão
- Cebola roxa
- Azeite
- Suco de limão
- Folhas de hortelã
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Tempere o peito de frango com sal, pimenta e suco de limão.
- Grelhe o frango até ficar cozido por completo.
- Corte o frango em fatias.
- Em uma tigela, misture a quinoa cozida, o pepino em cubos, o tomate picado, o pimentão fatiado e a cebola roxa em fatias finas.
- Adicione as folhas de hortelã picadas.
- Tempere a salada com azeite, suco de limão, sal e pimenta.
- Adicione as fatias de frango grelhado por cima da salada.
- Sirva frio.
15. Espaguete de abobrinha com molho de tomate
Ingredientes:
- Abobrinha
- Tomates
- Cebola
- Alho
- Azeite
- Manjericão fresco
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Use um espiralizador para cortar a abobrinha em forma de espaguete ou utilize um ralador para fazer tiras finas.
- Em uma panela, aqueça um pouco de azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem.
- Adicione os tomates picados à panela e cozinhe até que se desmanchem.
- Tempere o molho de tomate com sal, pimenta e manjericão fresco.
- Em outra panela, aqueça um pouco de azeite e refogue o espaguete de abobrinha por alguns minutos até ficar macio.
- Sirva o espaguete de abobrinha com o molho de tomate por cima.
- Se desejar, adicione queijo parmesão ralado por cima.
- Sirva quente.
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16. Wrap de frango com legumes
Ingredientes:
- Peito de frango cozido e desfiado
- Tortilhas de trigo integral
- Mix de folhas verdes
- Cenoura ralada
- Pepino em tiras
- Molho de iogurte light
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Aqueça as tortilhas em uma frigideira ou no micro-ondas.
- Espalhe o molho de iogurte light nas tortilhas.
- Coloque o peito de frango desfiado, as folhas verdes, a cenoura ralada e as tiras de pepino.
- Tempere com sal e pimenta.
- Enrole os wraps e corte ao meio.
- Sirva frio.
17. Salada de atum com feijão
Ingredientes:
- Atum em conserva
- Feijão cozido (preto, carioca, fradinho)
- Tomate cereja
- Cebola roxa
- Azeitonas pretas
- Salsinha picada
- Azeite
- Suco de limão
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture o atum em conserva escorrido, o feijão cozido, os tomates cereja cortados ao meio, a cebola roxa fatiada, as azeitonas pretas e a salsinha picada.
- Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta. Misture bem.
- Deixe a salada descansar na geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir para que os sabores se misturem.
- Sirva fria.
18. Tacos vegetarianos
Ingredientes:
- Tortilhas de milho
- Feijão preto cozido
- Pimentão vermelho em tiras
- Cebola em fatias
- Milho cozido
- Abacate em cubos
- Coentro fresco picado
- Suco de limão
- Pimenta em pó
- Sal a gosto
Modo de preparo:
- Aqueça as tortilhas de milho em uma frigideira ou no micro-ondas.
- Em cada tortilha, coloque uma porção de feijão preto cozido, pimentão vermelho, cebola, milho cozido, abacate e coentro fresco.
- Tempere com suco de limão, pimenta em pó e sal.
- Dobre as tortilhas ao meio para formar os tacos.
- Sirva quente.
19. Espaguete de legumes com molho de tomate
Ingredientes:
- Abobrinha
- Cenoura
- Tomate
- Cebola
- Alho
- Azeite
- Manjericão fresco
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Use um espiralizador para cortar a abobrinha e a cenoura em forma de espaguete ou utilize um ralador para fazer tiras finas.
- Em uma panela, aqueça um pouco de azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem.
- Adicione os tomates picados à panela e cozinhe até que se desmanchem.
- Tempere o molho de tomate com sal, pimenta e manjericão fresco.
- Em outra panela, aqueça um pouco de azeite e refogue o espaguete de legumes por alguns minutos até ficar macio.
- Sirva o espaguete de legumes com o molho de tomate por cima.
- Se desejar, adicione queijo parmesão ralado por cima.
- Sirva quente.
20. Salmão grelhado com legumes assados:
Ingredientes:
- Filé de salmão
- Abobrinha em rodelas
- Berinjela em rodelas
- Pimentão em tiras
- Cenoura em palitos
- Azeite
- Suco de limão
- Ervas frescas (alecrim, tomilho, manjericão)
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Tempere o filé de salmão com sal, pimenta, suco de limão e ervas frescas.
- Em uma assadeira, coloque as rodelas de abobrinha, berinjela, tiras de pimentão e palitos de cenoura.
- Regue os legumes com azeite e tempere com sal, pimenta e ervas frescas.
- Grelhe o salmão em uma frigideira ou churrasqueira até ficar cozido por completo.
- Asse os legumes no forno preaquecido a 200°C por cerca de 20 minutos ou até ficarem macios e levemente dourados.
- Sirva o salmão grelhado com os legumes assados por cima.
- Se desejar, regue com um fio de azeite antes de servir.
- Sirva quente.
21. Tofu mexido com legumes
Ingredientes:
- Tofu firme
- Pimentão em tiras
- Cebola em fatias finas
- Brócolis em floretes
- Cenoura ralada
- Molho de soja (opcional)
- Óleo vegetal
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Escorra o tofu e esmague-o com um garfo para que fique com textura de ovos mexidos.
- Aqueça um pouco de óleo vegetal em uma frigideira e refogue a cebola até dourar.
- Adicione o pimentão, o brócolis e a cenoura à frigideira e refogue até que os legumes fiquem macios.
- Adicione o tofu amassado à frigideira e mexa bem.
- Se desejar, adicione um pouco de molho de soja para dar sabor.
- Tempere com sal e pimenta a gosto.
- Cozinhe por mais alguns minutos até que o tofu esteja aquecido.
- Sirva quente como uma opção vegana e saudável para o jantar.
22. Tacos de peixe com guacamole
Ingredientes:
- Filé de peixe (tilápia, pescada, linguado, etc.)
- Tempero para peixe (limão, alho, sal, pimenta)
- Tortillas de milho
- Abacate maduro
- Tomate picado
- Cebola picada
- Coentro picado
- Suco de limão
- Pimenta jalapeño picada (opcional)
- Sal e pimenta a gosto
- Óleo vegetal
Modo de preparo:
- Tempere o filé de peixe com limão, alho, sal e pimenta.
- Aqueça um pouco de óleo vegetal em uma frigideira e grelhe o filé de peixe até ficar cozido.
- Desfie o peixe em pedaços menores.
- Em uma tigela, amasse o abacate com um garfo e adicione tomate, cebola, coentro, suco de limão, pimenta jalapeño (opcional), sal e pimenta. Misture bem para fazer o guacamole.
- Aqueça as tortillas de milho em uma frigideira ou no forno.
- Monte os tacos colocando o peixe desfiado e o guacamole dentro das tortillas.
- Sirva os tacos quentes e aproveite!
23. Espaguete de abobrinha com almôndegas de frango
Ingredientes:
- Abobrinhas
- Peito de frango moído
- Cebola picada
- Alho picado
- Farinha de aveia
- Ovo
- Molho de tomate caseiro ou pronto
- Queijo parmesão ralado
- Azeite
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Corte as abobrinhas em formato de espaguete usando um espiralizador ou fatiador de legumes.
- Em uma tigela, misture o peito de frango moído, a cebola, o alho, a farinha de aveia, o ovo, o sal e a pimenta.
- Modele almôndegas com a mistura de frango e leve-as ao forno pré-aquecido para assar até dourar.
- Enquanto isso, aqueça o molho de tomate em uma panela.
- Em outra panela, aqueça um pouco de azeite e refogue o espaguete de abobrinha por alguns minutos até ficar macio.
- Sirva o espaguete de abobrinha com o molho de tomate e as almôndegas de frango por cima.
- Polvilhe queijo parmesão ralado antes de servir.
24. Sopa de lentilha com legumes
Ingredientes:
- Lentilhas
- Cenoura em cubos
- Batata em cubos
- Cebola picada
- Alho picado
- Tomate picado
- Caldo de legumes
- Água
- Azeite
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Em uma panela grande, aqueça um pouco de azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem.
- Adicione a cenoura, a batata e o tomate à panela e refogue por alguns minutos.
- Adicione as lentilhas e cubra com o caldo de legumes e água suficiente para cobrir todos os ingredientes.
- Tempere com sal e pimenta.
- Deixe a sopa ferver e cozinhe em fogo baixo até que as lentilhas e os legumes estejam macios.
- Se desejar, use um mixer de mão para triturar parcialmente a sopa.
- Sirva quente.
25. Salada de grão de bico
Ingredientes:
- Grão de bico cozido
- Pepino em cubos
- Tomate cereja cortado ao meio
- Cebola roxa em fatias finas
- Azeitonas pretas fatiadas
- Queijo feta esfarelado
- Suco de limão
- Azeite de oliva
- Salsa picada
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture o grão de bico cozido, o pepino, o tomate cereja, a cebola roxa, as azeitonas e o queijo feta.
- Regue a salada com suco de limão e azeite de oliva.
- Adicione a salsa picada e tempere com sal e pimenta.
- Misture bem todos os ingredientes.
- Deixe a salada descansar por alguns minutos antes de servir para que os sabores se misturem.
- Sirva em temperatura ambiente ou gelada.
26. Pudim de chia com frutas
Ingredientes:
- Leite de amêndoa (ou outro leite vegetal)
- Sementes de chia
- Mel ou adoçante natural (opcional)
- Frutas frescas (morangos, mirtilos, kiwi, etc.)
- Amêndoas laminadas (opcional)
Modo de preparo:
- Em um recipiente, misture o leite de amêndoa com as sementes de chia.
- Adicione mel ou adoçante natural, se desejar um sabor mais doce.
- Mexa bem a mistura para evitar que as sementes de chia grudem umas nas outras.
- Cubra o recipiente e leve à geladeira por algumas horas ou durante a noite para que as sementes de chia absorvam o líquido e formem um pudim gelatinoso.
- Antes de servir, corte as frutas frescas em pedaços.
- Em copos individuais, monte camadas alternadas de pudim de chia e frutas frescas.
- Se desejar, adicione amêndoas laminadas para dar uma crocância extra.
- Sirva gelado como uma opção de sobremesa saudável.
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