Jantar Saudável e Saboroso: Descubra 26 Receitas Deliciosas para uma Alimentação Equilibrada

É possível se alimentar em sua casa de maneira saudável praticando receitas balanceadas em sua cozinha. Essa prática permite nutrir o corpo, fortalecer a saúde e promover uma vida equilibrada e plena. Receitas práticas como frango grelhado e omelete de legumes são apostas para realizar em sua casa. Confira a seguir nossa lista com 26 opções de receitas para um jantar saudável.

Jantar saudável e prático

Quando a preguiça de cozinhar bater, ou ainda, quando surgir a vontade de fazer um programa especial, uma opção interessante é deixar a cozinha de lado e visitar restaurantes de sua cidade. Ou experimentar novas refeições pelo delivery.

Nestes casos, priorize restaurantes saudáveis e referências no mercado, como o Veg e Lev que apresentam uma variedade de refeições preparadas com ingredientes frescos e nutritivos. Proporcionando ao público uma alimentação equilibrada sem o trabalho de cozinhar. É muita praticidade!

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26 receitas saudáveis para o jantar

Confira a seguir uma seleção com as 26 melhores receitas saudáveis para experimentar em sua casa.

1. Salada de quinoa com legumes grelhados

Ingredientes:

• Quinoa
• Legumes de sua preferência (abobrinha, pimentão, cebola)
• Azeite
• Suco de limão
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da embalagem.
2. Grelhe os legumes em fatias ou pedaços.
3. Em uma tigela, misture a quinoa cozida com os legumes grelhados.
4. Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta. Misture bem e sirva.

2. Salmão assado com legumes no vapor

Ingredientes:

• Filé de salmão
• Legumes de sua preferência (brócolis, cenoura, couve-flor)
• Azeite
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
2. Tempere o filé de salmão com sal, pimenta e azeite.
3. Coloque o salmão em uma assadeira forrada com papel alumínio e leve ao forno por cerca de 15-20 minutos, ou até que esteja cozido.
4. Enquanto isso, cozinhe os legumes no vapor até ficarem macios, mas ainda crocantes.
5. Sirva o salmão assado com os legumes no vapor.

3. Espaguete de abobrinha com molho de tomate caseiro

Ingredientes:

• Abobrinhas
• Tomates frescos
• Cebola
• Alho
• Azeite
• Manjericão fresco
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Corte as abobrinhas em formato de espaguete usando um espiralizador ou fatiador de legumes.
2. Em uma panela, refogue a cebola e o alho em azeite até ficarem dourados.
3. Adicione os tomates frescos picados à panela e cozinhe até que se desmanchem.
4. Tempere com sal, pimenta e manjericão fresco picado.
5. Em outra frigideira, refogue o espaguete de abobrinha por alguns minutos até ficar macio.
6. Misture o molho de tomate com o espaguete de abobrinha e sirva.

4. Frango grelhado com salada de folhas verdes

Ingredientes:

• Filés de frango
• Mix de folhas verdes (alface, rúcula, espinafre)
• Tomates cereja
• Pepino
• Azeite
• Suco de limão
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Tempere os filés de frango com sal, pimenta e temperos de sua preferência.
2. Grelhe os filés de frango em uma frigideira ou churrasqueira até estarem cozidos por completo.
3. Em uma tigela, misture as folhas verdes, os tomates cereja e o pepino fatiado.
4. Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta. Misture bem.
5. Corte os filés de frango grelhados em fatias e sirva sobre a salada.

5. Tacos de peixe com salsa de abacate

Ingredientes:

• Filés de peixe branco (tilápia, pescada, linguado)
• Tortilhas de milho
• Abacate
• Tomates
• Cebola roxa
• Coentro
• Suco de limão
• Pimenta em pó
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Tempere os filés de peixe com sal, pimenta e pimenta em pó.
2. Grelhe os filés de peixe em uma frigideira ou churrasqueira até ficarem cozidos.
3. Em uma tigela, prepare a salsa de abacate picando o abacate, os tomates, a cebola roxa e o coentro.
4. Tempere com suco de limão, sal e pimenta.
5. Aqueça as tortilhas de milho e recheie com os filés de peixe grelhados e a salsa de abacate.
6. Sirva os tacos de peixe com limão extra para espremer, se desejar.

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6. Wrap de frango com vegetais:

Ingredientes:

• Peito de frango
• Wrap integral
• Mix de vegetais (cenoura ralada, alface, tomate)
• Molho de iogurte light
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Cozinhe o peito de frango até ficar bem cozido e desfie.
2. Aqueça o wrap integral em uma frigideira ou micro-ondas.
3. Espalhe uma camada de molho de iogurte light sobre o wrap.
4. Adicione o frango desfiado e os vegetais no centro do wrap.
5. Tempere com sal e pimenta.
6. Dobre as bordas do wrap para fechar e enrole bem.
7. Corte ao meio e sirva.

7. Risoto de cogumelos

Ingredientes:

• Arroz arbóreo
• Cogumelos variados (shiitake, champignon, cogumelo-de-paris)
• Cebola
• Alho
• Caldo de legumes
• Vinho branco seco
• Queijo parmesão ralado
• Azeite
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Aqueça o caldo de legumes em uma panela.
2. Em outra panela, refogue a cebola e o alho em azeite até ficarem dourados.
3. Adicione os cogumelos fatiados à panela e refogue até ficarem macios.
4. Acrescente o arroz arbóreo à panela e misture bem.
5. Adicione o vinho branco e deixe evaporar.
6. Comece a adicionar o caldo de legumes aos poucos, mexendo o risoto constantemente.
7. Continue adicionando caldo e mexendo até o arroz ficar cozido e cremoso.
8. Tempere com sal e pimenta a gosto.
9. Misture o queijo parmesão ralado e sirva quente.

8. Wrap vegetariano com hummus

Ingredientes:

• Wrap integral
• Hummus
• Mix de vegetais (rúcula, cenoura ralada, tomate)
• Pepino em fatias
• Queijo feta esfarelado
• Azeite
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Aqueça o wrap integral em uma frigideira ou micro-ondas.
2. Espalhe uma camada de hummus sobre o wrap.
3. Adicione o mix de vegetais, as fatias de pepino e o queijo feta no centro do wrap.
4. Regue com um fio de azeite e tempere com sal e pimenta.
5. Dobre as bordas do wrap para fechar e enrole bem.
6. Corte ao meio e sirva.

9. Peixe assado com legumes

Ingredientes:

• Filé de peixe branco (linguado, tilápia, pescada)
• Batatas
• Cenouras
• Abobrinha
• Azeite
• Limão
• Ervas frescas (manjericão, salsa, tomilho)
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
2. Descasque e corte as batatas e as cenouras em cubos.
3. Corte a abobrinha em rodelas.
4. Tempere o filé de peixe com sal, pimenta, suco de limão e ervas frescas.
5. Em uma assadeira, coloque as batatas, as cenouras e a abobrinha temperadas com sal, pimenta e azeite.
6. Coloque o filé de peixe sobre os legumes na assadeira.
7. Leve ao forno por cerca de 20-25 minutos, ou até que o peixe esteja cozido e os legumes estejam macios.
8. Sirva quente.

10. Salada de grão-de-bico com tomate cereja

Ingredientes:

• Grão-de-bico cozido
• Tomates cereja
• Pepino
• Cebola roxa
• Azeitonas pretas
• Queijo feta esfarelado
• Azeite
• Suco de limão
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, misture o grão-de-bico cozido, os tomates cereja cortados ao meio, o pepino em cubos, a cebola roxa fatiada, as azeitonas pretas e o queijo feta esfarelado.
2. Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta. Misture bem.
3. Deixe a salada descansar na geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir para que os sabores se misturem.
4. Sirva fria.

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11. Salmão grelhado com legumes

Ingredientes:

• Filé de salmão
• Brócolis
• Couve-flor
• Cenoura
• Azeite
• Suco de limão
• Alho em pó
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Tempere o filé de salmão com sal, pimenta, alho em pó e suco de limão.
2. Grelhe o salmão em uma frigideira ou churrasqueira até ficar cozido.
3. Cozinhe os legumes no vapor ou em água fervente até ficarem macios.
4. Tempere os legumes com sal, pimenta e regue com um fio de azeite.
5. Sirva o salmão grelhado com os legumes cozidos.

12. Frango ao curry com quinoa

Ingredientes:

• Peito de frango
• Cebola
• Alho
• Curry em pó
• Leite de coco
• Tomates picados
• Quinoa cozida
• Coentro fresco
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma panela, refogue a cebola e o alho até dourarem.
2. Adicione o peito de frango cortado em cubos e cozinhe até ficar cozido por completo.
3. Acrescente o curry em pó e misture bem.
4. Adicione o leite de coco e os tomates picados à panela.
5. Tempere com sal e pimenta a gosto.
6. Cozinhe por mais alguns minutos até os sabores se combinarem.
7. Sirva o frango ao curry sobre a quinoa cozida e salpique com coentro fresco picado.

13. Omelete de legumes

Ingredientes:

• Ovos
• Tomate
• Espinafre
• Cebola
• Pimentão
• Queijo cottage
• Azeite
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, bata os ovos com sal e pimenta.
2. Aqueça um pouco de azeite em uma frigideira e adicione a cebola e o pimentão picados. Refogue até ficarem macios.
3. Acrescente o espinafre e o tomate picado à frigideira. Cozinhe até o espinafre murchar.
4. Despeje os ovos batidos sobre os legumes na frigideira.
5. Cozinhe em fogo baixo até que a omelete esteja firme.
6. Adicione o queijo cottage por cima e dobre a omelete ao meio.
7. Sirva quente.

14. Salada de quinoa com frango grelhado

Ingredientes:

• Quinoa cozida
• Peito de frango
• Pepino
• Tomate
• Pimentão
• Cebola roxa
• Azeite
• Suco de limão
• Folhas de hortelã
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Tempere o peito de frango com sal, pimenta e suco de limão.
2. Grelhe o frango até ficar cozido por completo.
3. Corte o frango em fatias.
4. Em uma tigela, misture a quinoa cozida, o pepino em cubos, o tomate picado, o pimentão fatiado e a cebola roxa em fatias finas.
5. Adicione as folhas de hortelã picadas.
6. Tempere a salada com azeite, suco de limão, sal e pimenta.
7. Adicione as fatias de frango grelhado por cima da salada.
8. Sirva frio.

15. Espaguete de abobrinha com molho de tomate

Ingredientes:

• Abobrinha
• Tomates
• Cebola
• Alho
• Azeite
• Manjericão fresco
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Use um espiralizador para cortar a abobrinha em forma de espaguete ou utilize um ralador para fazer tiras finas.
2. Em uma panela, aqueça um pouco de azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem.
3. Adicione os tomates picados à panela e cozinhe até que se desmanchem.
4. Tempere o molho de tomate com sal, pimenta e manjericão fresco.
5. Em outra panela, aqueça um pouco de azeite e refogue o espaguete de abobrinha por alguns minutos até ficar macio.
6. Sirva o espaguete de abobrinha com o molho de tomate por cima.
7. Se desejar, adicione queijo parmesão ralado por cima.
8. Sirva quente.

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16. Wrap de frango com legumes

Ingredientes:

• Peito de frango cozido e desfiado
• Tortilhas de trigo integral
• Mix de folhas verdes
• Cenoura ralada
• Pepino em tiras
• Molho de iogurte light
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Aqueça as tortilhas em uma frigideira ou no micro-ondas.
2. Espalhe o molho de iogurte light nas tortilhas.
3. Coloque o peito de frango desfiado, as folhas verdes, a cenoura ralada e as tiras de pepino.
4. Tempere com sal e pimenta.
5. Enrole os wraps e corte ao meio.
6. Sirva frio.

17. Salada de atum com feijão

Ingredientes:

• Atum em conserva
• Feijão cozido (preto, carioca, fradinho)
• Tomate cereja
• Cebola roxa
• Azeitonas pretas
• Salsinha picada
• Azeite
• Suco de limão
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, misture o atum em conserva escorrido, o feijão cozido, os tomates cereja cortados ao meio, a cebola roxa fatiada, as azeitonas pretas e a salsinha picada.
2. Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta. Misture bem.
3. Deixe a salada descansar na geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir para que os sabores se misturem.
4. Sirva fria.

18. Tacos vegetarianos

Ingredientes:

• Tortilhas de milho
• Feijão preto cozido
• Pimentão vermelho em tiras
• Cebola em fatias
• Milho cozido
• Abacate em cubos
• Coentro fresco picado
• Suco de limão
• Pimenta em pó
• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Aqueça as tortilhas de milho em uma frigideira ou no micro-ondas.
2. Em cada tortilha, coloque uma porção de feijão preto cozido, pimentão vermelho, cebola, milho cozido, abacate e coentro fresco.
3. Tempere com suco de limão, pimenta em pó e sal.
4. Dobre as tortilhas ao meio para formar os tacos.
5. Sirva quente.

19. Espaguete de legumes com molho de tomate

Ingredientes:

• Abobrinha
• Cenoura
• Tomate
• Cebola
• Alho
• Azeite
• Manjericão fresco
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Use um espiralizador para cortar a abobrinha e a cenoura em forma de espaguete ou utilize um ralador para fazer tiras finas.
2. Em uma panela, aqueça um pouco de azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem.
3. Adicione os tomates picados à panela e cozinhe até que se desmanchem.
4. Tempere o molho de tomate com sal, pimenta e manjericão fresco.
5. Em outra panela, aqueça um pouco de azeite e refogue o espaguete de legumes por alguns minutos até ficar macio.
6. Sirva o espaguete de legumes com o molho de tomate por cima.
7. Se desejar, adicione queijo parmesão ralado por cima.
8. Sirva quente.

20. Salmão grelhado com legumes assados:

Ingredientes:

• Filé de salmão
• Abobrinha em rodelas
• Berinjela em rodelas
• Pimentão em tiras
• Cenoura em palitos
• Azeite
• Suco de limão
• Ervas frescas (alecrim, tomilho, manjericão)
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Tempere o filé de salmão com sal, pimenta, suco de limão e ervas frescas.
2. Em uma assadeira, coloque as rodelas de abobrinha, berinjela, tiras de pimentão e palitos de cenoura.
3. Regue os legumes com azeite e tempere com sal, pimenta e ervas frescas.
4. Grelhe o salmão em uma frigideira ou churrasqueira até ficar cozido por completo.
5. Asse os legumes no forno preaquecido a 200°C por cerca de 20 minutos ou até ficarem macios e levemente dourados.
6. Sirva o salmão grelhado com os legumes assados por cima.
7. Se desejar, regue com um fio de azeite antes de servir.
8. Sirva quente.

21. Tofu mexido com legumes

Ingredientes:

• Tofu firme
• Pimentão em tiras
• Cebola em fatias finas
• Brócolis em floretes
• Cenoura ralada
• Molho de soja (opcional)
• Óleo vegetal
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Escorra o tofu e esmague-o com um garfo para que fique com textura de ovos mexidos.
2. Aqueça um pouco de óleo vegetal em uma frigideira e refogue a cebola até dourar.
3. Adicione o pimentão, o brócolis e a cenoura à frigideira e refogue até que os legumes fiquem macios.
4. Adicione o tofu amassado à frigideira e mexa bem.
5. Se desejar, adicione um pouco de molho de soja para dar sabor.
6. Tempere com sal e pimenta a gosto.
7. Cozinhe por mais alguns minutos até que o tofu esteja aquecido.
8. Sirva quente como uma opção vegana e saudável para o jantar.

22. Tacos de peixe com guacamole

Ingredientes:

• Filé de peixe (tilápia, pescada, linguado, etc.)
• Tempero para peixe (limão, alho, sal, pimenta)
• Tortillas de milho
• Abacate maduro
• Tomate picado
• Cebola picada
• Coentro picado
• Suco de limão
• Pimenta jalapeño picada (opcional)
• Sal e pimenta a gosto
• Óleo vegetal

Modo de preparo:

1. Tempere o filé de peixe com limão, alho, sal e pimenta.
2. Aqueça um pouco de óleo vegetal em uma frigideira e grelhe o filé de peixe até ficar cozido.
3. Desfie o peixe em pedaços menores.
4. Em uma tigela, amasse o abacate com um garfo e adicione tomate, cebola, coentro, suco de limão, pimenta jalapeño (opcional), sal e pimenta. Misture bem para fazer o guacamole.
5. Aqueça as tortillas de milho em uma frigideira ou no forno.
6. Monte os tacos colocando o peixe desfiado e o guacamole dentro das tortillas.
7. Sirva os tacos quentes e aproveite!

23. Espaguete de abobrinha com almôndegas de frango

Ingredientes:

• Abobrinhas
• Peito de frango moído
• Cebola picada
• Alho picado
• Farinha de aveia
• Ovo
• Molho de tomate caseiro ou pronto
• Queijo parmesão ralado
• Azeite
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Corte as abobrinhas em formato de espaguete usando um espiralizador ou fatiador de legumes.
2. Em uma tigela, misture o peito de frango moído, a cebola, o alho, a farinha de aveia, o ovo, o sal e a pimenta.
3. Modele almôndegas com a mistura de frango e leve-as ao forno pré-aquecido para assar até dourar.
4. Enquanto isso, aqueça o molho de tomate em uma panela.
5. Em outra panela, aqueça um pouco de azeite e refogue o espaguete de abobrinha por alguns minutos até ficar macio.
6. Sirva o espaguete de abobrinha com o molho de tomate e as almôndegas de frango por cima.
7. Polvilhe queijo parmesão ralado antes de servir.

24. Sopa de lentilha com legumes

Ingredientes:

• Lentilhas
• Cenoura em cubos
• Batata em cubos
• Cebola picada
• Alho picado
• Tomate picado
• Caldo de legumes
• Água
• Azeite
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma panela grande, aqueça um pouco de azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem.
2. Adicione a cenoura, a batata e o tomate à panela e refogue por alguns minutos.
3. Adicione as lentilhas e cubra com o caldo de legumes e água suficiente para cobrir todos os ingredientes.
4. Tempere com sal e pimenta.
5. Deixe a sopa ferver e cozinhe em fogo baixo até que as lentilhas e os legumes estejam macios.
6. Se desejar, use um mixer de mão para triturar parcialmente a sopa.
7. Sirva quente.

25. Salada de grão de bico

Ingredientes:

• Grão de bico cozido
• Pepino em cubos
• Tomate cereja cortado ao meio
• Cebola roxa em fatias finas
• Azeitonas pretas fatiadas
• Queijo feta esfarelado
• Suco de limão
• Azeite de oliva
• Salsa picada
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, misture o grão de bico cozido, o pepino, o tomate cereja, a cebola roxa, as azeitonas e o queijo feta.
2. Regue a salada com suco de limão e azeite de oliva.
3. Adicione a salsa picada e tempere com sal e pimenta.
4. Misture bem todos os ingredientes.
5. Deixe a salada descansar por alguns minutos antes de servir para que os sabores se misturem.
6. Sirva em temperatura ambiente ou gelada.

26. Pudim de chia com frutas

Ingredientes:

• Leite de amêndoa (ou outro leite vegetal)
• Sementes de chia
• Mel ou adoçante natural (opcional)
• Frutas frescas (morangos, mirtilos, kiwi, etc.)
• Amêndoas laminadas (opcional)

Modo de preparo:

1. Em um recipiente, misture o leite de amêndoa com as sementes de chia.
2. Adicione mel ou adoçante natural, se desejar um sabor mais doce.
3. Mexa bem a mistura para evitar que as sementes de chia grudem umas nas outras.
4. Cubra o recipiente e leve à geladeira por algumas horas ou durante a noite para que as sementes de chia absorvam o líquido e formem um pudim gelatinoso.
5. Antes de servir, corte as frutas frescas em pedaços.
6. Em copos individuais, monte camadas alternadas de pudim de chia e frutas frescas.
7. Se desejar, adicione amêndoas laminadas para dar uma crocância extra.
8. Sirva gelado como uma opção de sobremesa saudável.

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