Um levantamento com mais de 35 mil líderes e que contou também com entrevistas com mais 250 realizado pela Potencial Project, consultoria de liderança e desenvolvimento organizacional que tem clientes como Microsoft, Accenture e Cisco nos Estados Unidos, mostrou que quanto mais sênior, melhor a qualidade do sono de um executivo.
Podem haver duas explicações para isso, avaliaram Rasmus Hougaard, co-fundador e diretor da Potencial Project, e Jacqueline Carter, sócia e diretora para a América do Norte da consultoria, para a Harvard Business Review : ou os executivos mais experientes, com a ajuda de seus assistentes e gerentes, estão trabalhando menos e tendo mais tempo para dormir; ou eles aprenderam de fato, ao longo dos anos, a manter uma boa performance mesmo sob tensão.
Os especialistas apostam na última opção, já que os altos executivos continuam mantendo suas posições ou crescendo, o que seria impossível se realmente estivessem enganando suas empresas sobre suas performances.
Em contraste, o mesmo levantamento mostrou que 68% das pessoas com cargos de liderança mas que ainda não são altos executivos costumam dormir de cinco a sete horas por noite, apenas. E isso ocorre independentemente de gênero.
Para os pesquisadores isso é realmente um problema. “Para os líderes, dormir não é um luxo. A pesquisa descobriu que há uma ligação direta entre dormir suficientemente e liderar de forma efetiva, e que líderes com privação de sono são menos inspiradores”, escreveram Hougaard e Carter à HBR.
Para ajudar os líderes no caminho até os cargos mais altos das organizações, algumas dicas de como conseguir ter uma boa noite de sono, mesmo sob estresse. Confira:
Entre na onda da melatonina
Vá para a cama logo que começar a sentir-se sonolento (geralmente entre 22 e 23 horas), nada de resistir. A melatonina, um hormônio natural liberado da glândula pineal, no fundo do cérebro, faz você relaxar, sentir-se sonolento e, finalmente, adormecer. Se você aprender a notar isso e seguir esse fluxo, conseguirá adormecer e descansará com qualidade durante a noite.
Evite as telas (todas)
Desligue as TVs, smartphones e laptops pelo menos 60 minutos antes de dormir. Segundo os dois pesquisadores, essas telas emitem níveis elevados de raios de luz azul, que suprime a glândula pineal e, por sua vez, a produção de melatonina. É quase como se o cérebro lesse a luz azul como o sol, e confundisse o momento de dormir com o de despertar.
Atividades-cabeça só até 60 minutos antes de ir para cama
Basicamente, “pensar demais” é um inimigo do sono. Atividades como conversas intensas, responder e-mails de trabalho ou, literalmente, levar o trabalho para a cama são péssimas atitudes nesse sentido. Por outro lado, atividades mecânicas são quase que terapêuticas e ajudam a trazer o sono. Entram aí dar uma caminhada, ouvir música e até lavar louça.
Não coma perto da hora de dormir
Muita gente sabe que é preciso evitar alimentos com cafeína ou estimulantes em geral perto da hora de dormir, mas comer demais também atrapalha, já que acaba por estimular a circulação para a digestão, deixando o corpo em alerta por mais tempo.
Pratique 5 minutos de mindfulness
Mindfulness é um termo derivado do inglês “mindful”, que significa “atento”, “alerta”, “consciente”, entre outros significados possíveis. De forma bastante simples, é um caminho para olhar para si mesmo e ficar mais consciente do mundo a sua volta, por meio de técnicas inspiradas nas técnicas de meditação orientais. A própria Potencial Projetc, empresa de Hougaard e Carter, ensina (em inglês), uma técnica de mindfullness neste link: https://www.potentialproject.com/hbr-focus/
