Últimos ajustes para a corrida de rua mais empolgante de Curitiba

Faltam 20 dias para a Maratona de Curitiba, marcada para a manhã do dia 20 de novembro. Com largadas a partir das 7 horas, participam atletas nas distâncias da maratona (42 km), meia-maratona (21 km), 10 km e 5 km. É hora dos últimos ajustes no treino.

As inscrições (faça aqui) para a Maratona de Curitiba 2016, que será realizada no dia 20 de novembro, podem ser efetuadas até o dia 11.

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Faltando poucos dias do evento, o principal conselho é justamente controlar a ansiedade e resistir à tentação de acumular mais volume de treino. A hora é de reduzir gradualmente os trabalhos e usá-los para simular o ritmo que se pretende imprimir a partir da linha de largada.

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A recomendação para quem não quer se surpreender com as complicações da variação na altimetria – característica da Maratona de Curitiba é estudar o trajeto oficial. E pegar leve com os últimos treinos. “O que era para ser treinado, já foi. Agora, é hora só de fazer a manutenção, treinos de rodagem, com baixo volume, abrir mão de intervalados. Quem vai disputar a maratona, interromper os treinos uns três ou quatro dias antes da prova. Aos meio-maratonistas, dois dias é suficiente”, diz o corredor e personal trainer Henrique Ártico.

Por “interromper”, ele explica que se pode fazer uma recuperação dinâmica, ou seja, fazer atividades de baixa intensidade, como uma caminhada ou uma aula de natação, para não deixar o corpo totalmente parado nos dias que antecedem a Maratona.

Já quem vai correr nas provas de distâncias menores, o tempo de descanso pré-prova pode ser menor, mas também respeitando uma intensidade menor.

Essa fase de polimento inclui a mentalização da prova, destacando que longas distâncias pedem ritmo de passadas menos intenso em corridas mais curtas.

Dia da prova e depois

E não vale perder o capricho no dia da prova: a recomendação é chegar cedo (as largadas começam às 7 horas) para ter tempo de fazer todo o necessário: encontrar um bom lugar para estacionar (aos que vão de carro), conferir se o chip e número estão bem fixados, encontrar os amigos e, especialmente, aquecer. “Pelo menos dez minutos de aquecimento, para elevar a frequência cardíaca e aumentar a flexibilidade muscular, deixando o corpo pronto para começar a prova. Alguns preferem um breve alongamento, vai de cada um”, destaca Ártico.

O pós-prova também exige atenção, especialmente para os corredores das distâncias mais longas: o repouso é uma exigência do corpo. Entre três e quatro dias, o maratonista precisa fazer atividades de baixa intensidade e seguir as recomendações nutricionais na alimentação para a reposição dos nutrientes consumidos pelo corpo.

Olho no detalhe

– É hora de relaxar e não tentar ganhar mais rodagem. Mantenha a programação de treinos, com o mesmo número de corridas na semana, mas com menor intensidade e volume.

– Repouso absoluto é o melhor treino para as vésperas da corrida. Parar de correr para descansar o corpo não é necessário. O corpo está habituado à atividade física e deve continuar em ação. A diminuição entre 10% e 30% da quilometragem semanal é suficiente.

– É preciso ter acumulado uma grande rodagem para conseguir completar (bem) uma maratona. Mas não adianta fazer isso nos dias que antecedem a prova. Para completar saudavelmente uma meia-maratona, por exemplo, alguém que já tem algumas corridas de 10 km no currículo precisa ter dedicado de 12 a 16 semanas de treinamento específico para estrear no desafio dos 21 km. Nesse período, a rodagem semanal tem, em média, entre 20 e 40 quilômetros distribuídos em pelo menos três treinos.

– Percorrer o trajeto da prova (não necessariamente de uma vez ou correndo) ajuda para um bom desempenho. Conhecer os pontos de subida e descida aumenta a consciência de que, no dia da prova, é preciso resistir à tentação de aumentar o ritmo antes da hora.