Comer para não envelhecer: a gordura mais perigosa é a mais fácil de perder

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Autor do best-seller "Como para Não Morrer", o médico americano Michael Greger acaba de ter um novo livro lançando no Brasil: "Comer para Não Envelhecer: Conheça o Poder dos Alimentos Capazes de Retardar os Efeitos do Tempo na Sua Saúde" (editora Intrínseca).

Neste trabalho, Greger se aprofunda em seus estudos sobre a dieta baseada em vegetais e mostra que o caminho para viver mais e com saúde não está em uma bula de remédios – e, sim, nos hábitos diários que cultivamos.

No trecho a seguir, o autor alerta para a relação entre obesidade e expectativa de vida, porém traz um alento: a gordura mais nociva para o organismo é a mais fácil de perder.

Graças, em parte, à epidemia da obesidade, é possível que estejamos criando a primeira geração de norte-americanos a viver menos do que seus pais.

Há previsões de que a queda na expectativa de vida acelere à medida que a geração mais jovem e mais pesada que a anterior chegue mais cedo à idade adulta. Também há previsões de que, nas próximas décadas, a expectativa de vida nos EUA possa cair entre dois e cinco anos, ou até mais.

Como parâmetro, uma cura milagrosa para todas as formas de câncer só acrescentaria três anos e meio à expectativa de vida média dos norte-americanos. Em outras palavras, reverter a epidemia de obesidade pode salvar mais vidas do que a cura para o câncer.

Mesmo um ganho de peso moderado de cerca de 4,5kg a 9kg na meia-idade pode reduzir significativamente as chances de sobrevivência saudável em estágios posteriores da vida.

Em um estudo com mais de seiscentos centenários, nenhum dos homens e menos de 2% das mulheres eram obesos. Após os 40 anos, a obesidade pode reduzir a expectativa de vida em até seis ou sete anos.

À medida que envelhecemos, a gordura no corpo também tende a se redistribuir da flacidez superficial sob nossa pele (gordura subcutânea) para as reservas profundas que envolvem os órgãos internos e aumentam o abdômen (gordura visceral), sobretudo em mulheres.

Entre os 25 e 65 anos, as mulheres perdem quase 6kg de ossos e músculos, enquanto quadruplicam as reservas de gordura visceral (as reservas de gordura visceral dos homens em geral apenas dobram). Portanto, mesmo que a balança do banheiro não indique nenhum ganho de peso, a mulher pode estar ganhando o pior tipo de gordura.

Por isso, mesmo que o nível geral de gordura corporal ou IMC se mantenha, ainda é verdade que, quanto maior a cintura, menor a expectativa de vida.

A gordura visceral é a gordura assassina. Por outro lado, a gordura superficial é relativamente benigna.

O New England Journal of Medicine publicou um estudo com 15 mulheres obesas, avaliadas antes e depois de terem lipoaspirado cerca de 9kg de gordura superficial, o que resultou em uma diminuição de quase 20% da gordura corporal total.

Melhorias significativas dos níveis de açúcar no sangue, inflamação, pressão arterial, colesterol e triglicerídeos são tipicamente vistas com perda de apenas 5 % a 10% do peso corporal em gordura, mas, após uma lipoaspiração significativa, nenhum desses benefícios se materializou.

Isso sugere que a gordura subcutânea não é o problema, e sim a gordura visceral, responsável pelos danos metabólicos da obesidade. A boa notícia é que a gordura mais perigosa é a mais fácil de perder.

Ao que parece, nosso corpo prefere eliminar primeiro a gordura visceral, que é a vilã. E mudanças no estilo de vida parecem ser tão eficazes para a perda de peso em pessoas mais velhas quanto nas mais jovens.

Os efeitos de encurtamento da vida provocados pela gordura visceral foram comprovados em ratos. A remoção cirúrgica resultou em uma extensão significativa na expectativa de vida média e máxima.

E em relação às pessoas? Aqueles que fazem cirurgia bariátrica para perda de peso passam a viver significativamente mais que os membros dos grupos controle com peso correspondente que não o fazem, mas não houve nenhum estudo randomizado para confirmar isso.

Existem, no entanto, ensaios clínicos randomizados que avaliam a perda de peso com base em mudanças na dieta e no estilo de vida.

Nem todas as calorias de gordura são iguais

Uma metanálise de 15 estudos randomizados que avaliaram homens e mulheres em regimes de emagrecimento por até 12 anos descobriu que a perda de peso não apenas reduz a inflamação, a pressão arterial, o açúcar no sangue e a invalidez, como prolonga a vida, diminuindo em cerca de 15% o risco de morte prematura.

Mas, afinal, qual é a melhor dieta para perda de peso?

Verificou-se que uma dieta à base de vegetais e alimentos integrais resultou na maior perda de peso já relatada na literatura médica em experimentos de seis a 12 meses, em comparação com qualquer outra dieta em estudos controle randomizados que também não limitavam calorias ou exigiam a realização de exercícios físicos.

Uma das razões pode ser a menor ingestão de gordura decorrente. Quando selecionadas para adotar uma dieta vegetariana e com baixo teor de gordura, as pessoas naturalmente ingeriam cerca de 600 kcal a menos por dia, em comparação com aquelas a quem foi designada uma dieta cetogênica com alto teor de gordura.

Isso levou a uma perda significativa de gordura corporal e a uma preservação da massa magra, o oposto do que foi observado em quem seguia uma dieta cetogênica, que acabou não sofrendo de perda significativa de gordura corporal, mas experimentou redução da massa magra à medida que o corpo parecia canibalizar a própria proteína corporal (mesmo que esse grupo estivesse ingerindo mais proteína).

No entanto, nem toda gordura é igual. Em meu livro How Not to Diet [“Como Não Fazer Dieta”], acabo com o mito de que “toda caloria é igual”. Uma caloria de determinada fonte nem sempre engorda o mesmo que uma caloria de outra.

Se um indivíduo ingerir aproximadamente o mesmo número de calorias e a mesma quantidade de gordura, por exemplo, mas substituir a carne e a gordura da manteiga por oleaginosas, abacate e azeite, poderá perder quase 2,7kg a mais de gordura em apenas um mês.

A gordura saturada também pode causar o dobro do acúmulo de gordura visceral em comparação com a mesma quantidade de outras gorduras. Por quê? Uma razão pela qual as gorduras saturadas podem engordar mais é que parecem mais propensas a serem imediatamente armazenadas, e não queimadas.

Por exemplo, o ácido oleico, gordura monoinsaturada primária de oleaginosas, abacates e azeitonas, é cerca de 20% mais prontamente queimado do que o ácido palmítico, que é proveniente, na maior parte, de carne e laticínios –  a gordura saturada predominante na dieta dos norte-americanos.