Arroz na medida certa em seu prato

Ele está no prato dos brasileiros todos os dias. Apesar de ser um alimento comum, o arroz traz uma série de benefícios que ajudam a regularizar o metabolismo e manter a saúde em dia. É preciso cuidado, porém, com o excesso, em especial com o tipo branco, o preferido entre os brasileiros. Em quantidade, ele tende a comprometer a dieta.

A nutricionista clínica Marilize Tamanini explica que o arroz é fonte de carboidratos, vitaminas A, E e do complexo B, e ainda tem doses de cálcio, ferro e fósforo. "No integral, a quantidade desses nutrientes benéficos é bem elevada e ele ainda tem fibras, que auxiliam no controle do colesterol e no trânsito intestinal, facilitando a digestão."

Segundo a professora do curso de Nutrição da Pontifícia Univer­sidade Católica do Paraná (PUCPR) Ana Cristina Miguez, o alimento também é rico em proteínas, mas o nutriente não é bem aproveitado. Apenas 50% realmente é absorvido pelo corpo – no caso das proteínas de carnes e derivados do leite, esse número sobe para 70%.

Por isso, vale a pena investir em uma combinação bem brasileira para deixar o prato mais nutritivo. "Nada melhor que combinar o arroz, rico em metionina, e o feijão, uma fonte de lisina – dois aminoácidos que, combinados, auxiliam no metabolismo do corpo."

Outra dica é cozinhar o arroz com outros alimentos. "Como ele é bom em absorver sabor e nutrientes, na mesma panela, a pessoa pode acrescentar abobrinha, lentilha, ervilhas ou cenoura. Fica uma delícia e deixa o prato mais nutritivo."

Também vale a pena evitar os temperos industrializados. "O tempero pronto, como os caldos em tablete e os com glutamato monossódico, causam retenção de líquido pelo excesso de sódio. Prefira usar cebola, alho, curry, ervas frescas ou o caldo resultante do preparo de uma carne ou peixe", recomenda Marilize.

Excesso

Para quem está de olho na balança, um alerta: rico em amido, um tipo de carboidrato responsável por dar energia ao corpo, o arroz branco pode ser um dos vilões da dieta. "Em grande quantidade, ele faz a pessoa engordar mais rápido", diz. Por isso, o ideal é não consumir mais que quatro colheres de sopa do grão por dia.

Quanto ao valor calórico, não há grandes diferenças entre os vários tipos. "Seja branco, parboilizado ou integral, há basicamente a mesma quantidade de calorias. A vantagem do integral é que as fibras exigem mais energia do organismo para serem digeridas, o que faz com que várias calorias sejam queimadas ainda na digestão. Uma ótima forma de evitar o ganho de peso", afirma Marilize.

Diferenças

Fique atento às características, prós e contras dos tipos mais conhecidos de arroz:

Arbóreo

- Características: tem grãos grandes, largos e arredondados. Tem sabor característico e fica cremoso após o cozimento.

- Prós: é o campeão na capacidade de absorver condimentos e nutrientes durante o cozimento, então vale a pena combiná-lo com verduras, legumes, carnes e frutos do mar.

- Indicação: ideal para risotos.

- Contras: assim como o arroz branco, é pobre em vitaminas e sais minerais e rico em amido. Exige atenção durante o cozimento, pois facilmente passa do ponto e "vira papa".

- Preço: entre R$ 6 a R$ 12 (pacote de 500g).

Branco

- Características: com grãos brancos e grandes, tem sabor suave.

- Prós: mais barato, demanda menos tempo para ficar pronto, fácil de acertar o ponto correto, encontrado em todos os supermercados.

- Indicação: qualquer tipo de prato, menos risotos e receitas orientais.

- Contras: não é nutritivo (como é processado, ele tem a casca retirada), apresenta uma taxa mais alta de amido (carboidrato que, em excesso, engorda), costuma ter número baixo de fibras e sais minerais.

- Preço: R$ 1,50 a R$ 3 (pacote de 1kg).

Integral

- Características: sabor marcante, coloração amarelada e grãos em vários formatos e tamanhos.

- Prós: o mais recomendado pelos especialistas. É campeão na quantidade de fibras, o que amplia a sensação de saciedade e auxilia na digestão. Tem menos amido, é rico em vitaminas A, E e do complexo B, e tem quantidades significativas de cálcio, ferro e fósforo.

- Indicação: qualquer tipo de prato, menos risotos e receitas orientais.

- Contras: preparo exige mais cuidado que o do arroz branco e demora o dobro de tempo para ficar pronto.

- Preço: R$ 5 a R$ 8 (pacote de 1kg).

Japonês

- Características: grãos curtos e levemente transparentes quando crus.

- Prós: sua consistência, após o cozimento, é ideal para o preparo do sushi. Mesmo sendo basicamente uma fonte de amido e não tendo vitaminas e sais minerais, é beneficiado pelas combinações usadas nos pratos japoneses, como algas, carnes magras e legumes.

- Indicação: pratos da culinária japonesa.

- Contras: rico em amido, seu preparo exige cuidado, pois o arroz facilmente "vira papa".

- Preço: R$ 5 a R$ 10 (pacote de 500g).

Parboilizado

- Características: parecido com o arroz branco, tem sabor um pouco mais forte.

- Prós: passa por um tratamento hidrotérmico (usando água quente), no qual os grãos são aquecidos ainda dentro da casca. Com isso, parte das vitaminas e minerais passam para o interior do grão, tornando-o mais nutritivo que o arroz branco. O preparo é fácil e parecido com o do arroz comum.

- Indicação: qualquer tipo de receita, menos risotos e pratos asiáticos.

- Contras: é mais caro que o arroz branco e menos nutritivo que o integral.

- Preço: R$ 2 a R$ 4 (pacote de 1kg).

Vermelho

- Variedade vendida ainda com a casca (que é vermelha). Pouco popular no Brasil, tem sabor forte. É rico em fibras e possui antioxidantes, o que fortalece o sistema imunológico. Exige, porém, cuidado, porque tem mais gordura que os tipos de arroz mais comuns. Ideal para pratos típicos da culinária asiática, saladas e receitas com frutos do mar. Custa entre R$ 15 e R$ 30 (pacote de 500g).

Negro

- Com sabor amendoado e coloração preta, tem grãos pequenos e arredondados. Demora mais que o arroz comum para cozinhar, mas tem uma série de benefícios nutricionais, como uma quantidade maior de fibras e proteínas, além de magnésio. Porém, tem mais gordura que as versões comuns. Seu consumo combina com embutidos e carnes de sabor forte, como carnes de caça. Cada pacote de 500g sai por R$ 22 a R$ 30.

Selvagem

- Na verdade, não é um arroz, mas um tipo de gramínea. Bastante popular entre os indígenas, tem sabor muito suave e adocicado e se caracteriza por grãos pretos, longos e finos. Rico em proteínas e fibras, tem pouca gordura e menos amido que os demais e se destaca pelas quantidades de ferro e fósforo. O preço é salgado: entre R$ 25 e R$ 50 cada pacote de 500g.

Fontes: Ana Cristina Miguez, professora do curso de Nutrição da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR); Marilize Tamanini, nutricionista clínica