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Ele está no prato dos brasileiros todos os dias. Apesar de ser um alimento comum, o arroz traz uma série de benefícios que ajudam a regularizar o metabolismo e manter a saúde em dia. É preciso cuidado, porém, com o excesso, em especial com o tipo branco, o preferido entre os brasileiros. Em quantidade, ele tende a comprometer a dieta.

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A nutricionista clínica Marilize Tamanini explica que o arroz é fonte de carboidratos, vitaminas A, E e do complexo B, e ainda tem doses de cálcio, ferro e fósforo. "No integral, a quantidade desses nutrientes benéficos é bem elevada e ele ainda tem fibras, que auxiliam no controle do colesterol e no trânsito intestinal, facilitando a digestão."

Segundo a professora do curso de Nutrição da Pontifícia Univer­sidade Católica do Paraná (PUCPR) Ana Cristina Miguez, o alimento também é rico em proteínas, mas o nutriente não é bem aproveitado. Apenas 50% realmente é absorvido pelo corpo – no caso das proteínas de carnes e derivados do leite, esse número sobe para 70%.

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Por isso, vale a pena investir em uma combinação bem brasileira para deixar o prato mais nutritivo. "Nada melhor que combinar o arroz, rico em metionina, e o feijão, uma fonte de lisina – dois aminoácidos que, combinados, auxiliam no metabolismo do corpo."

Outra dica é cozinhar o arroz com outros alimentos. "Como ele é bom em absorver sabor e nutrientes, na mesma panela, a pessoa pode acrescentar abobrinha, lentilha, ervilhas ou cenoura. Fica uma delícia e deixa o prato mais nutritivo."

Também vale a pena evitar os temperos industrializados. "O tempero pronto, como os caldos em tablete e os com glutamato monossódico, causam retenção de líquido pelo excesso de sódio. Prefira usar cebola, alho, curry, ervas frescas ou o caldo resultante do preparo de uma carne ou peixe", recomenda Marilize.

Excesso

Para quem está de olho na balança, um alerta: rico em amido, um tipo de carboidrato responsável por dar energia ao corpo, o arroz branco pode ser um dos vilões da dieta. "Em grande quantidade, ele faz a pessoa engordar mais rápido", diz. Por isso, o ideal é não consumir mais que quatro colheres de sopa do grão por dia.

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Quanto ao valor calórico, não há grandes diferenças entre os vários tipos. "Seja branco, parboilizado ou integral, há basicamente a mesma quantidade de calorias. A vantagem do integral é que as fibras exigem mais energia do organismo para serem digeridas, o que faz com que várias calorias sejam queimadas ainda na digestão. Uma ótima forma de evitar o ganho de peso", afirma Marilize.

Diferenças

Fique atento às características, prós e contras dos tipos mais conhecidos de arroz:

Arbóreo

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- Características: tem grãos grandes, largos e arredondados. Tem sabor característico e fica cremoso após o cozimento.

- Prós: é o campeão na capacidade de absorver condimentos e nutrientes durante o cozimento, então vale a pena combiná-lo com verduras, legumes, carnes e frutos do mar.

- Indicação: ideal para risotos.

- Contras: assim como o arroz branco, é pobre em vitaminas e sais minerais e rico em amido. Exige atenção durante o cozimento, pois facilmente passa do ponto e "vira papa".

- Preço: entre R$ 6 a R$ 12 (pacote de 500g).

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Branco

- Características: com grãos brancos e grandes, tem sabor suave.

- Prós: mais barato, demanda menos tempo para ficar pronto, fácil de acertar o ponto correto, encontrado em todos os supermercados.

- Indicação: qualquer tipo de prato, menos risotos e receitas orientais.

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- Contras: não é nutritivo (como é processado, ele tem a casca retirada), apresenta uma taxa mais alta de amido (carboidrato que, em excesso, engorda), costuma ter número baixo de fibras e sais minerais.

- Preço: R$ 1,50 a R$ 3 (pacote de 1kg).

Integral

- Características: sabor marcante, coloração amarelada e grãos em vários formatos e tamanhos.

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- Prós: o mais recomendado pelos especialistas. É campeão na quantidade de fibras, o que amplia a sensação de saciedade e auxilia na digestão. Tem menos amido, é rico em vitaminas A, E e do complexo B, e tem quantidades significativas de cálcio, ferro e fósforo.

- Indicação: qualquer tipo de prato, menos risotos e receitas orientais.

- Contras: preparo exige mais cuidado que o do arroz branco e demora o dobro de tempo para ficar pronto.

- Preço: R$ 5 a R$ 8 (pacote de 1kg).

Japonês

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- Características: grãos curtos e levemente transparentes quando crus.

- Prós: sua consistência, após o cozimento, é ideal para o preparo do sushi. Mesmo sendo basicamente uma fonte de amido e não tendo vitaminas e sais minerais, é beneficiado pelas combinações usadas nos pratos japoneses, como algas, carnes magras e legumes.

- Indicação: pratos da culinária japonesa.

- Contras: rico em amido, seu preparo exige cuidado, pois o arroz facilmente "vira papa".

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- Preço: R$ 5 a R$ 10 (pacote de 500g).

Parboilizado

- Características: parecido com o arroz branco, tem sabor um pouco mais forte.

- Prós: passa por um tratamento hidrotérmico (usando água quente), no qual os grãos são aquecidos ainda dentro da casca. Com isso, parte das vitaminas e minerais passam para o interior do grão, tornando-o mais nutritivo que o arroz branco. O preparo é fácil e parecido com o do arroz comum.

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- Indicação: qualquer tipo de receita, menos risotos e pratos asiáticos.

- Contras: é mais caro que o arroz branco e menos nutritivo que o integral.

- Preço: R$ 2 a R$ 4 (pacote de 1kg).

Vermelho

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- Variedade vendida ainda com a casca (que é vermelha). Pouco popular no Brasil, tem sabor forte. É rico em fibras e possui antioxidantes, o que fortalece o sistema imunológico. Exige, porém, cuidado, porque tem mais gordura que os tipos de arroz mais comuns. Ideal para pratos típicos da culinária asiática, saladas e receitas com frutos do mar. Custa entre R$ 15 e R$ 30 (pacote de 500g).

Negro

- Com sabor amendoado e coloração preta, tem grãos pequenos e arredondados. Demora mais que o arroz comum para cozinhar, mas tem uma série de benefícios nutricionais, como uma quantidade maior de fibras e proteínas, além de magnésio. Porém, tem mais gordura que as versões comuns. Seu consumo combina com embutidos e carnes de sabor forte, como carnes de caça. Cada pacote de 500g sai por R$ 22 a R$ 30.

Selvagem

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- Na verdade, não é um arroz, mas um tipo de gramínea. Bastante popular entre os indígenas, tem sabor muito suave e adocicado e se caracteriza por grãos pretos, longos e finos. Rico em proteínas e fibras, tem pouca gordura e menos amido que os demais e se destaca pelas quantidades de ferro e fósforo. O preço é salgado: entre R$ 25 e R$ 50 cada pacote de 500g.

Fontes: Ana Cristina Miguez, professora do curso de Nutrição da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR); Marilize Tamanini, nutricionista clínica