Benefício barato que vem do mar

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Seja fresca ou enlatada, não é difícil encontrar a sardinha em peixarias ou supermercados. Abundante nos mares brasileiros, ela não custa caro, ao contrário de outros peixes com as mesmas características. "O problema é que, apesar de ser um peixe excelente, ela é um alimento estigmatizado justamente por custar pouco", co-menta o professor de Química de Alimentos, Nílson Evelázio de Souza.

Ele diz que quem insere peixes como a sardinha na alimentação está fazendo um bem à sua saúde e aumentando a ingestão do ômega-3, que não é produzido pelo corpo, mas é necessário para o seu bom funcionamento. Este nutriente ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer, redução da pressão arterial, no aumento do colesterol considerado bom e na diminuição do colesterol ruim, entre outros benefícios que ainda estão sendo estudados.

Em suas pesquisas, Souza cons-tatou ainda outra vantagem da sardinha: mesmo industrializada, em lata, ela mantém suas propriedades. E o mesmo acontece com outro peixe rico em ômega-3, o atum. Apesar da facilidade dos enlatados, é preciso tomar cuidado e levar em conta que o peixe conservado em óleo vegetal ou molho é mais calórico e contém outros elementos nutricionais. O ideal é comer o peixe fresco ou conservado em água.

A nutricionista Helena Simonard, diretora dos cursos de Nutrição e Gastronomia da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR), indica o consumo do atum ou sardinha grelhadas ou assadas, evitando a fritura. Como o ômega-3 é um macronutriente, ele não se perde no preparo da comida, o que acontece com micronutrientes como as vitaminas. "Ao cozinhar a sardinha, por exemplo, que é um peixe menor que o atum, ela mantém as propriedades e ainda é possível deixar as espinhas. Elas acabam servindo até como fonte de cálcio."

A recomendação é que se consuma estes tipos de peixes cerca de três vezes por semana. Para variar o cardápio, é possível procurar outras espécies marinhas de águas profundas e frias, que armazenam gordura em seus músculos. Algumas opções são o salmão, o arenque, o linguado, a anchova e a tainha – fontes de ômega-3.

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Receita

Confira um modo de preparo saudável com a sardinha, mas sem perder o sabor

Sardinha em camadas

Ingredientes

24 sardinhas sem escamas e evisceradas

2 limões

1 xícara de vinho branco seco

1 colher (chá) cheia de sal

1 colher (chá) de mistura de pimenta, noz-moscada e alho em pó

3 cebolas médias picadas

3 tomates sem sementes picados

1 pimentão verde picado

Salsinha e cebolinha picadas

Azeite de oliva

Modo de preparo

Esprema os limões e despeje o suco e o vinho sobre as sardinhas. Polvilhe com sal e a mistura de temperos secos e deixe descansar por meia hora. Coloque azeite de oliva no fundo de uma caçarola e arrume algumas sardinhas no leito de azeite. Misture as cebolas, tomates, pimentão e cheiro verde picados e distribua colheradas sobre as sardinhas. Acrescente nova camada de azeite de oliva e nova camada de sardinhas e temperos picados. Continue esta alternância de camadas até que terminem as sardinhas e temperos. Regue novamente com azeite de oliva e despeje o que sobrou de caldo de limão, vinho e temperos secos. Tampe a caçarola e leve ao fogo brando por cerca de 20-30 minutos sem mexer.

Sirva quente, acompanhado de batatas cozidas ou arroz e legumes no vapor.

Fonte: Helena Simonard, diretora dos cursos de Nutrição e Gastronomia da PUCPR.