Aliar atividade física a alimentação para se manter saudável ou buscar a boa forma é lição que todos já sabem. Mas nem todos sabem como fazer render a parceria estratégica entre o que comemos e o tipo de exercício para emagrecer, ganhar massa muscular ou melhorar a resistência física. Para cada objetivo deve-se criar uma rotina alimentar.
Para especialistas em nutrição e educação física, a escolha dos alimentos e o momento certo em que devem ser consumidos interfere nos resultados. Veja o que ocorre no corpo em três fases da atividade física e como deve ser a alimentação para cada etapa.
Pré
Certas regras valem para todos que praticam atividades físicas. Entre elas, a presença de uma dupla de ataque. Enquanto os carboidratos são importantes para dar energia na prática de exercícios aeróbicos, as proteínas, que ajudam na recuperação da massa muscular, não podem ser esquecidas após a musculação.
A lógica é mais simples do que parece. Quando fazemos uma atividade física, o corpo procura o combustível que está mais rapidamente disponível para ser queimado e transformado em energia. A primeira opção é a glicose do sangue, que vem de alimentos com carboidratos e açúcares. Se eles não estiverem por ali (o que ocorre em caso de um longo jejum) a segunda fonte de energia que o corpo busca é a glicose presente nos músculos, ou seja, nossa reserva de massa magra.
Tanto para quem quer emagrecer como para quem quer ganhar músculos, primeiro deve-se conservar ou aumentar a taxa de massa magra, que ajuda na perda de tecido adiposo, pois a musculatura do corpo estimula o metabolismo a ficar acelerado, gastando mais energia ao longo do dia. O ideal é comer um lanche moderado entre 60 a 90 minutos antes do treino.
Pós
Para otimizar ainda mais os resultados dos exercícios físicos, a combinação carboidrato mais proteína deve entrar em ação imediatamente após o treino. A recomendação é se alimentar até 30 minutos depois da atividade, para repor os estoques de nutrientes do corpo e para regenerar os músculos. As proteínas são responsáveis por essa proteção, pois ajudam a regenerar as microlesões ocorridas na musculatura durante o exercício.
"Diversos estudos científicos já demonstraram que a recuperação das reservas de energia no músculo é mais acelerada quando associada a proteínas, em uma proporção de cerca de 3:1 (carboidratos:proteínas) e que a manutenção estrutural do tecido muscular também é promovida, evitando o surgimento de lesões", diz a nutricionista Anna Paola Pierucci, professora do Instituto de Nutrição Josué de Castro, da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).
O fim do efeito sanfona, mesmo comendo mais
Aliar uma rotina de exercícios com muito mais comida que poderia imaginar tanto em quantidade quanto variedade foi a receita ideal para a arquiteta Cristina Leitão, 26 anos, perder 16 quilos em seis meses. E sem passar fome!
Acostumada a fazer dietas restritivas e a perder grandes quantidades de peso rapidamente, ela confessa que, assim que voltava a comer normalmente, ganhava não só os quilos perdidos, mas sempre alguns a mais.
Quando chegou aos 86 kg espalhados pelos seus 1,70 metro decidiu buscar a ajuda de um nutricionista para tentar acabar, de uma vez por todas, com o efeito sanfona que a acompanhava há mais de uma década.
"A recomendação da nutricionista foi me alimentar sempre antes e depois de ir à academia, e comer todos os grupos de alimentos ao longo do dia. Parece mágica. Não passo fome, me sinto superdisposta e ainda consigo emagrecer."
Para Gabriela Penter, nutricionista da arquiteta, o principal desafio foi trabalhar a reeducação alimentar da jovem, mostrando a importância de aliar, corretamente, o exercício com a alimentação. Até então, Cristina insistia em ir para a academia de barriga vazia, achando que quanto menos comesse, mais gordura iria perder.
"É preciso ter uma alimentação linear. Não adianta comer muito no final de semana e restringir demais as refeições durante os outros dias, muito menos nos dias em que a pessoa pratica atividade física. Quem se dispõe a mudar os hábitos alimentares tem de ter maturidade e comprometimento com seus objetivos", afirma Gabriela.
E dedicação não foi o que faltou para a arquiteta que, pela primeira vez, preocupa-se em incluir todos os grupos alimentares na dieta, em vez de excluí-los. Com um cardápio variado, que conta com muitas proteínas, carboidratos e fibras, ela consegue ir aumentando, aos poucos, a musculatura, enquanto perde as indesejadas gordurinhas.
"Comecei a me dedicar ao treinamento funcional, que realizo quatro vezes por semana. Com uma dieta que não me faz sentir fome, e ainda emagrecendo aos poucos, até meu humor está melhor", comemora.
