Bê-Á-bá

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As nutricionistas funcionais Flávia Sguário, Shirlei de Sá Ribas e Carolina Ribeiro explicam como as vitaminais e os minerais agem no organismo e como tirar melhor proveito dos alimentos:

De quais alimentos é possível tirar as vitaminas e os minerais mais importantes?

"De todos os alimentos que a natureza nos oferece. Uma alimentação equilibrada fornece todos os nutrientes de que o nosso organismo necessita", explica Carolina Ribeiro. Frutas variadas, vegetais de todas as cores, carnes magras, arroz integral, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), ovos, azeite e castanhas devem ser consumidos todos os dias.

Segundo Shirlei de Sá Ribas, as vitaminas podem ser divididas em hidrossolúveis (solúveis em água e que costumam ser eliminadas pela urina) e lipossolúveis (solúveis em gordura e que se acumulam no organismo).

"As lipossolúveis – A, D, E e K – são encontradas em produtos de origem animal, óleo de peixe, frutas e vegetais verdes e amarelos. Já as vitaminas hidrossolúveis – C e todas do complexo B – são encontradas nos vegetais folhosos, legumes e frutas", enumera. "A maioria dos minerais, entre eles o ferro, o cálcio e o magnésio, podem ser encontrados nas carnes vermelhas, nas folhas escuras e nos grãos integrais", completa.

Como preparar os alimentos para tirar melhor proveito das vitaminas e minerais que eles fornecem?

Flávia Sguario explica que a melhor forma de garantir o melhor proveitos desses nutrientes é a forma in natura. "No caso dos sucos, tanto de frutas quanto de vegetais, o melhor é consumi-los logo após o preparo", diz. Frutas, principalmente as que fornecem vitamina C, também devem ser abertas na hora de consumir, por oxidarem facilmente. "Legumes devem ser cozidos no vapor e al dente, pois muitos são hidrossolúveis e a vitamina, além de se perder pelo tempo exagerado de calor, tem afinidade com a água, saindo do alimento e se concentrando na água, que normalmente jogamos fora pelo ralo", completa Carolina.

Quais as necessidades especiais para crianças, idosos, atletas e pessoas com doenças crônicas, como o diabete?

Para cada fase da vida ou patologia existem necessidades especiais, afirma a nutricionista funcional Carolina Ribeiro. Crianças que estão na fase de crescimento necessitam de bastante cálcio para a formação dos ossos e dentes. Mas é preciso continuar a ingerir cálcio, em menor quantidade, durante toda a vida para prevenir a osteoporose. Já os atletas perdem muitos sais minerais durante o treino e produzem muitos radicais livres, então sua alimentação deve ser bem rica em antioxidantes como zinco, cobre, manganês, vitamina C e betacaroteno. Já o diabético deve consumir uma boa quantidade de cromo e vanádio, dois minerais que auxiliam na manutenção da glicose.

O excesso de vitaminas e minerais pode fazer mal à saúde?

Todo excesso é prejudicial por poder causar uma sobrecarga no organismo. "Utilizar nutrientes sem critério pode ser tão problemático quanto a utilização indiscriminada de medicamentos", acredita Flávia Sguario. Shirlei Ribas explica que o consumo excessivo de vitaminas e minerais se mantém nos tecidos orgânicos e pode provocar hiperdose, intoxicando o organismo. Os minerais também interferem no processo de absorção e excreção de outros nutrientes.