66% dos alimentos têm sódio em excesso

De olho no aumento nos ín­­dices de brasileiros com do­enças crônicas como hipertensão, obesidade e diabete, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) negocia com o setor alimentício uma redução da quantidade de sódio em uma série de alimentos industrializados, como pães, salgadinhos e embutidos, até 2016. E a preocupação não é por acaso. Uma pesquisa recente analisou a informação alimentar e nutricional de sódio em rótulos de cerca de 1,3 mil alimentos industrializados ultraprocessados prontos e semiprontos e constatou que a maioria dos produtos tinha mais sódio do que o recomendado.

O estudo foi desenvolvido por Carla Adriano Martins, mestre em Nutrição e membro do Núcleo de Pesquisa de Nutrição em Produção de Refeições da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC), com orientação da professora doutora Anete Araújo de Sousa. Segundo Carla, dois em cada três ítens tinham mais que 600 miligramas de sódio por 100 gramas ou 100 mililitros do produto, índice considerado alto, segundo a Food Standards Agency, do Reino Unido.

Além do excesso, a pesquisa constatou uma grande variação na oferta do nutriente entre produtos similares, mas de marcas diferentes, como o molho de tomate. A pesquisadora relata que em alguns não havia adição de sódio, enquanto em outros a quantidade ofertada em 100 gramas de molho chegava a aproximadamente 80% da recomendação diária preconizada pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

As conclusões reforçam a importância do cuidado na hora de escolher os alimentos. Segundo a OMS, o ideal é que cada adulto consuma diariamente até cinco gramas de sal, o que equivale a uma colher rasa de chá do produto por dia. No Brasil, pesquisas apontam que a média ultrapassa o dobro e fica em 12 gramas, um perigo para o organismo, já que, em excesso, o sódio leva a um aumento da pressão arterial – a hipertensão –, gerando problemas renais, edemas e doenças cardiovasculares, como enfarte e AVC.

Combinação

Para a professora de Nutrição da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR) Cyntia Leinig, o problema aparece na soma das taxas de sódio de cada alimento que a pessoa consome ao longo de um dia, o que aumenta as possibilidades de extrapolar facilmente os valores recomendados. "Se no café da manhã tomei um copo de achocolatado e comi um pão com frios, no almoço fiz uma macarronada com extrato de tomate pronto, lanchei um pacote de biscoitos salgados e jantei outro prato da macarronada, é fácil ver que consumi muito mais sódio do que precisaria."

Segundo a pesquisadora Carla, dentre os exemplos de combinações que merecem cuidado, os molhos industrializados para salada ganham destaque, já que, por terem alto teor de sódio, eles comprometem os benefícios da ingestão dos vegetais. "Outro exemplo de combinação perigosa é o consumo de petiscos, como azeitona, salame, queijo e molhos diversos, como ketchup, mostarda, maionese e shoyu, pois são tipos de alimentos que também podem apresentar alto teor de sódio."

Porém, as especialistas alertam que o sódio não deve ser totalmente banido da alimentação. Em pequenas quantidades – entre 184 e 230 miligramas por dia – ele não oferece problema algum e tem seus benefícios para o organismo. "O sódio é fundamental para equilibrar o volume celular e a pessoa desempenhar suas atividades normais, como andar ou respirar", explica Cyntia.

CuidadosVeja algumas dicas para reduzir a ingestão de sódio:

• Evite os campeões de sódio: reduza o máximo possível o consumo de embutidos (como salsichas, presunto e salame) e desidratados, como sopas prontas e macarrão instantâneo com tempero. Outro perigo são os temperos para comida, como caldos de galinha e carne, além de molhos para salada, shoyu e inglês, todos por terem altas concentrações de sódio. Se puder, consuma produtos em conserva em pequenas porções apenas uma vez por semana e prefira as versões in natura. E é bom ficar de olho no cardápio porque alimentos doces, como biscoitos recheados, chocolates, guloseimas e refrigerantes, inclusive os light e diets, que usam sacarina e ciclamato em sua composição, também têm altos níveis do nutriente.

• Tire o saleiro da mesa: se ele não está próximo, você diminui a vontade de acrescentar sal à comida quando ela está pronta. Se for comer fora de casa, evite os sachês de sal. Cada um contém um grama do produto, então fica fácil extrapolar o limite diário.

• Seja criativo na cozinha: use o mínimo de sal na hora de temperar algum prato e invista em ervas frescas e secas (manjericão, sálvia, cominho, alfavaca, orégano, manjerona e alecrim), pimenta, cebola, alho, salsinha, cebolinha, limão, cheiro verde e vinagre. Uma receita caseira e saudável é fazer um tempero misturando um terço de alho picado, um terço de manjerona e um terço de sal. Outra substituição recomendada é usar o sal de cloreto de potássio, que não têm sódio em sua composição. A única ressalva é que ele não é recomendado para pacientes com problemas renais.

• Reduza aos poucos: como o paladar está acostumado com a comida bem salgada, é difícil se acostumar com o novo sabor dos alimentos se a diminuição for muito radical. Vá adicionando cada vez menos sal aos preparos até chegar a uma quantidade razoável ou eliminá-lo completamente.

• Leia o rótulo: a quantidade de sódio está relacionada na tabela nutricional no rótulo de todos os alimentos industrializados. Leia atentamente, compare marcas e opte sempre pela que tem o menor valor. Também fuja de produtos com mais 600 mg de sódio a cada 100 gramas de alimento, taxa considerada alta e prejudicial à saúde.

• Anote tudo o que come: para saber o quanto ingere de sódio todos os dias, anote os valores referentes a este nutriente em tudo que comeu ao longo do dia e, no fim, some para ver se está dentro do recomendado.

• Prefira alimentos naturais e frescos no lugar dos industrializados: dá mais trabalho, mas procure tirar um tempinho e preparar o máximo de pratos em casa. O hambúrguer pode ser feito com carne moída e ervas em casa. Uma macarronada, por exemplo, fica muito mais saudável se você preferir o macarrão tradicional ao instantâneo, separar os tomates, o alho e as ervas, preparar o molho e evitar o produto industrializado, que é riquíssimo em sódio. Também evite comprar refeições prontas para aquecer, como as carnes cozidas ao molho, pizzas e lasanhas, pois geralmente têm alta quantidade de sódio.

Confira uma lista com alguns alimentos e a quantidade de sódio (em miligramas) em cada um deles:

CAFÉ DA MANHÃ1 xícara de leite com achocolatado1601 xícara de café com leite1301 xícara de chá de ervas ou mate01 pão de queijo (20g)3501 pão francês3002 fatias de pão de forma integral2502 colheres de sopa de granola2001 fatia de queijo tipo minas151 fatia de queijo prato1081 colher de sopa de requeijão cremoso1671 colher de sopa de ricota421 colher de sopa de margarina com sal1001 colher de sopa de margarina sem sal81 fatia de mamão01 copo de suco de laranja natural01 copo de refresco em pó671 fatia de presunto2201 fatia de peito de peru1101 colher de sopa de patê de presunto66Ovos com bacon (1 ovo com 1 fatia de bacon)230ALMOÇO1 bife grelhado (100g)751 linguiça assada pequena (50g)7451 filé pequeno de bacalhau assado (90g)11301 filé de pescada grelhado (100g)1151 filé de peito de frango grelhado (100g)621 filé de peito de frango a milanesa (130g)1582 colheres de camarão refogado3671 concha de feijão simples1882 conchas de feijoada11401 concha de batata palha1201 concha de batata ou aipim cozido201 concha de farofa temperada2201 colher de salada de maionese2001 xícara de milho em conserva (100g)4661 pires de salada verde01 colher de chá de molho shoyo3903 colheres de sopa de arroz branco ou integral (sem sal)13 colheres de sopa de arroz à grega3621 copo de refrigerante10JANTAR1 fatia de pizza de calabresa7901 fatia de pizza de frango com requeijão5901 prato fundo de sopa daquelas de pacote8141 prato fundo de sopa caseira de carne e legumes (com pouco sal)2501 unidade de macarrão instantâneo (80g)19911 unidade de hambúrguer (80g)6291 pedaço de lasanha congelada (150g)8841 prato raso de macarrão ao sugo4201 misto quente830LANCHE1 pacote de salgadinho tipo chips (50g)4102 colheres de sopa (30g) de amendoim salgado1206 biscoitos salgados2501 barra de cereais (25g) 301 empadinha de frango5251 maçã01 banana01 barra pequena de chocolate ao leite (35g)231 bola de sorvete de creme271 copo (200ml) de iogurte comum120