Centro de força

Método de treinamento funcional, o core training prepara a região central do corpo para executar com eficiência todos os tipos de movimento. Além de previnir lesões, melhora a eficiência no esporte

Pernas fortes e rápidas. O objetivo de todo corredor pode não ser suficiente para melhorar tempos e aumentar distâncias. Há uma região do organismo que é pouco trabalhada nas práticas esportivas e que pode fazer toda a diferença. É o core, que abrange ab­­dome e lombar, pelve e quadril.

Do inglês, o termo quer dizer “nú­­cleo”. Trata-se do centro de gravidade do corpo humano e onde começam todos os movimentos. “É composta por 29 músculos que, quando fortalecidos, permitem ao indivíduo realizar a aceleração, a estabilização e a desaceleração do movimento de maneira mais eficiente”, explica o personal trainer e preparador físico com certificação em treinamento funcional Carlos Eduardo Gasperin.

“Se a pessoa tem as extremidades do corpo fortes, mas o core enfraquecido, o movimento vai ser ineficiente e mais propenso a lesões”, complementa.

O fortalecimento desse centro de força me­­lhora a execução de movimentos de rotina – como pegar objetos no solo ou no alto, movimentos de rotação e até mesmo a caminhada. Reduz a incidência de dores lombares e o risco de lesões. Em atletas, previne machucaduras, melhora a execução das técnicas e, consequentemente, o rendimento.

Por isso profissionais da Edu­­cação Física e Fisioterapia desenvolveram o core training, um conjunto de exercícios funcionais para o fortalecimento dessa região.

“É mais uma arma dentro do que já é trabalhando no desenvolvimento esportivo, diz Gas­­perin. A base dos movimentos é a ativação de capacidades biomotoras de estabilização, força e potência e trabalha a musculatura profunda, que poucos tipos de exercícios abdominais trabalham.

“Podem ser feitos em sessões específicas ou até mesmo como aquecimento do treinamento, já voltado para a exigência de cada modalidade. Na corrida, por exemplo, pode-se iniciar com exercícios de deslocamento lateral e frontal”, fala Gasperin.

Antes de cada movimento, o core training exige o posicionamento correto da coluna e a contração dos músculos da região. Quem já fez pilates e yoga vai perceber algumas semelhanças.

“O princípio é o mesmo. O que é core, o [Joseph] Pilates [criador do método] chamava de ‘body house’ [ou ‘poder do corpo’, em uma tradução aproximada]. Ambos os métodos trabalham a musculatura profunda”, explica o mestre em Educação Física pela USP criador do MET (Multifuncional Exercise Training), Mauro Guiselini.

A série de exercícios pode ser feita com ou sem equipamentos – como elásticos, o fit ball (a mesma utilizada em fisioterapia e em aulas de pilates) e o kettlebell (espécie de peso com uma alça, bastante tradicionais nos treinamentos de força e resistência na Rússia), desde que se respeite o estágio de preparo de cada indivíduo.

Os mais sedentários começam com exercícios na postura de prancha, para melhorarem a estabilização do movimento. Desenvolverão maior resistência e terão maior capacidade de sustentar uma postura por mais tempo.

Já pessoas com certo nível de treinamento e musculatura mais forte incluirão exercícios de força, com movimentos que provoquem desequilíbrio (retirar um pé do chão na postura de prancha, por exemplo).

No terceiro estágio, para atletas de rendimento, a potência será o elemento a ser desenvolvido. As atividades para acionar o core terão situações parecidas com as do esporte que pratica. “Um tenista tem de treinar os músculos do core par potência em pé e não só fazer abdominais deitado”, explica Guiselini.

No futebol

O core training tem ganhado espaço nos gramados brasileiros. Apesar de ainda estar longe de ser prática obrigatória nos clubes do futebol brasileiro, já tem mostrado bons resultados nos times em que começou a fazer parte da preparação física. No Sport, por exemplo, uma pesquisa da Universidade Federal do Recife relacionou o índice de lesões dos jogadores entre 2007 e 2008.

Publicado no final de 2009, o resultado do estudo indicou uma diminuição de 13,5% no índice de lesões entre os jogadores da temporada de 2008 – que fizeram core training – do que em relação ao grupo de 2008, que não teve o método incluso nos treinos físicos.

Bola suíça

A Fit Ball – também conhecida como bola suíça – é uma grande aliada do core training. Tanto em atividades em pé, sentado ou deitado, o equipamento provoca situações de desequilíbrio em que o indivíduo terá de controlar com o core, melhorando sua propriocepção (a consciência da posição do corpo). Nesse movimento, deitado no solo, pés apoiados no fit ball, a dificuldade aumenta com os braços estendidos ao alto: com poucos pontos de apoio no solo (cabeça e espáduas), vários músculos superficiais e profundos estão sendo exigidos.

Força e resistência

A fita elástica em látex funciona como carga extra para a execução dos movimentos. Aqui, com a coluna encaixada e musculatura do abdome contraída, faz-se uma sequência de rotação. Uma das pontas da fita tem de estar fixada na direção da lateral do corpo. A outra ponta será segurada com as duas mãos, braços estendidos a frente do corpo, alinhados a 90° em relação ao tronco. O movimento consiste em girar o tronco – tirar os pés do chão – em direção ao ponto em que a fita está fixada e retornar à posição inicial. Exercício que aumenta a força e resistência de dorso e abdome.

Alto rendimento

Para atletas com bom desenvolvimento da região central do corpo, o uso do kettlebell (este peso, bastante usado por atletas russos) tem função de dar potência e força ao movimento. Mas, pelo peso do equipamento (o da foto tem 16 kg), exige o acompanhamento de um especialista para orientar a postura correta. A tendência quase instintiva é transferir mais força aos braços e relaxar o abdome na execução do movimento. E a intenção é justamente oposta: fortalecer o core ao mesmo tempo em que se exercita os membros superiores.

Agenda

– 26/2 – Etapa São Paulo do Circuito Vênus – Corridas de 5 km e 10 km para mulheres (inscrições e informações pelo site www.circuitovenus.com.br).

– 27/2 – 5ª Meia Maratona Internacional de São Paulo – 21 km de corrida (inscrições até 21/2; informações pelo site www.meiamaratonadesaopaulo.com.br).

– 7 13/3 – 7ª Travessia Represa do Capivari (Campina Grande do Sul) – Distâncias de 750 m, 1,5 km e 3 km (inscrições até 10/3, informações no site www.triativaeventos.com.br).

– 13/3 – 10ª Corrida e Caminhada do Dia Internacional da Mulher (Curitiba) – 6 km (inscrições até 4/3; informações no site www.procorrer.org.br).

– 19/3 – Circuito Tecno Sport (Londrina) – Corridas de 4 km e 8 km (inscrições até 16/3, informações no site www.circuitotecnosport.com.br).

– 19/3 – Corrida Noturna da Unimed, em Curitiba – corridas de 5 km e 10 km (inscrições até 27/2, conveniados Unimed .No dia 13/3 para o público em geral. Informações pelo site www.esporteunimedcuritiba.com.br).

– 20/3 – Meia Maratona Internacional de Florianópolis (SC) – 21 km (inscrições até 14/3, informações no site www.meiamaratonafloripa.com.br).

– 27/3 – 14ª Corrida dos Correios, em Curitiba – Corrida de 10 km (inscrições de 1º a 18 de março, na Diretoria Regional dos Correios no Paraná – Rua João Negrão, 1251, Centro).