Cesta Básica

Em maior ou menor quantidade, alguns alimentos não podem faltar na dieta de quem pratica atividade física. Carboidratos, por exemplo, são essenciais para quem faz exercícios de alto gasto energético, enquanto as proteínas são indispensáveis na recuperação muscular e colaboram para a hipertrofia. Durante esta semana, a reportagem do Fôlego pediu para que os leitores-atletas contassem no blog quais alimentos estão sempre em seus pratos e, com base nas respostas, duas nutricionistas esportivas – Melissa dos Santos e Denise Entrudo – explicam os benefícios de cada iguaria para o organismo.

Grupo 1

• Carboidratos – pães, massas, frutas

Alimentos que dão energia para o corpo executar com qualidade o treinamento, sem que seja necessário buscar as reservas do organismo, explica Melissa Santos. Mesmo quem visa a perda de peso tem de ingerir produtos desse grupo. Recomendados para as refeições pré atividade física.

• Açaí

Rico em proteínas, gordura vegetal, vitaminas B1, C e E, ferro, fósforo e cálcio e potássio e alto teor dos pigmentos antocianinas. Estes são antioxidantes. “Isso impede a liberação de radicais livres”, conta Melissa dos Santos.

• Banana

Alimento energético de rápida absorção; com bastante potássio, que previne cãibras e magnésio, fundamental para o bom funcionamento dos músculos.

• Pão branco, macarrão, geleia, mel, frutas

Carboidratos simples, pobres em fibras e com maior índice de glicose.

• Pão integral, granola, cereais

Têm alto teor de fibras, menor índice de glicose e maior concentração de vitaminas e sais minerais. São carboidratos complexos, que levam mais tempo para serem digeridos e devem estar presentes nas principais refeições do dia a dia.

Grupo 2

• Proteínas – carnes, leite e derivados

Elas têm como função principal a recuperação muscular, que sofre microlesões durante o exercício físico. Ideais para serem consumidos após os treinamentos.

• Ovos

“Uma boa receita é o omelete, na proporção de duas claras para uma gema, já que é na parte branca do ovo que está toda a proteína”, diz Melissa. A restrição é para quem precisa controlar o colesterol.

• Salmão

Rica em ômega 3, esta carne branca evita a diminuição da produção de colágeno.

• Ricota

É um queijo feito do soro de leite rico em aminoácidos BCAA (de cadeia ramificada, que são três: valina, leucina e isoleucina), que auxiliam na recuperação muscular, evitando lesões e dão energia. Constituem cerca de 35% da massa muscular corpórea e são indispensáveis para o crescimento dos músculos.

Grupo 3

• Gorduras essenciais – castanhas e nozes, sementes, óleos de peixe e vegetais não processados

Deve-se priorizar as gorduras monossaturadas (presentes no azeite, abacate, amendoim) ou poli-insaturados (produtos ricos em ômega 3, um tipo de lipídio necessário ao organismo).

• Castanha do Pará

Rica em selênio, previne a formação dos radicais livres (responsáveis pelo envelhecimento celular). Comer uma unidade por dia ajuda a prevenir lesões.

• Linhaça e Chia

Podem ser inclusas na alimentação diária pelo alto teor de ômega 3. “São antioxidantes, evitam lesões nas articulações, desde que com uso frequente”, diz Denise. Duas colheres de sopa de chia contêm 3 g de ômega 3 (a necessidade diária varia de 500 mg a 4 g).

• Água

“Mesmo quem vai apenas dar só uma volta no parque tem de se habituar a beber líquidos durante e depois dos treinos”, diz Melissa. A medida de 2 l diários é bem-vinda; para quem tem consumo calórico acima da média a proporção é de 1 ml de água para cada 1 kcal ingerido.