Estica e puxa

A cena é comum: você chega ao treino, ensaia as primeiras passadas e logo ouve do técnico: “Já alongou?”. Coragem, a partir de agora, responda “não”, sem dor na consciência. É que, apesar de enraizado na cultura esportiva, o alongamento antes e depois de treinos esportivos – corrida, ciclismo, natação e outros – não é recomendado. Há mais de dez anos estudos científicos mostram que tal prática pode até prejudicar o atleta. “O alongamento é para aumentar a flexibilidade. Quando se faz isso, o cérebro recebe a informação para relaxar a musculatura”, explica o fisioterapeuta Rômulo do Carmo Oliveira.

Tal relaxamento é exatamente o oposto do que o exercício físico exige: a contração dos músculos. Com o sistema de contração “desligado”, perde-se força para executar os movimentos, e pior: coloca-se em risco as articulações. “Elas são preciosas. Quem as estabiliza são os músculos e os ligamentos. Se você provoca uma extensão súbita [como o alongamento], o músculo reage ao con­trário, o fuso [receptor sensorial composto por feixes musculares] interpreta a ação como nociva e envia sinais para provocar o re­laxa­­mento”, diz o médico especialista em coluna do Hospital Cajuru, Ri­cardo Munhoz da Rocha Guimarães.

Sem alongar, o que fazer? A opinião dos especialistas não é consenso, mas têm um ponto de con­vergência: é preciso “avisar” o cor­po de que, nas próximas ho­ras, será mais exigido. Alguns in­dicam o “alongamento dinâmico”; outros o aquecimento; há quem recomende a “ativação mus­cular”.

A fisioterapeuta Karla Simas defende o aquecimento das articulações, especialmente com movimentos de circundução que sejam parecidos com os que vai se usar no esporte praticado (veja ilustração abaixo). Na corrida, por exemplo, a ênfase é nos movimentos de perna, sem esquecer os grupos de sustentação, como quadril e coluna.

É o mesmo princípio do alongamento dinâmico, indicado por Oliveira: a reprodução de movimentos corporais iniciados em ritmo lento e confortável, em velocidade e amplitude progressivas. “Pode-se, inclusive, fazer os mesmos movimentos do alongamento tradicional, mas repetindo cada postura várias vezes, com intervalos de dois segundos”, explica.

Já a “ativação muscular” é uma ideia que surgiu junto com o conceito do não alongamento. Consiste em atividades de contração muscular, com média de 10 segundos de duração cada, e que devem ser feitas com 30% da força máxima. Ficar de pé e elevar um dos joelhos, abraçando a coxa, ao mesmo tempo em que a perna faz pressão contra os braços em direção ao chão, para ativar a musculatura posterior da coxa.

Logo após o treino, as fibras musculares estão contraídas e as veias cheias de sangue causam a sensação de inchado e a necessidade de “soltar”. Nesse momento, alongar também não é indicado. Com o corpo aquecido, o atleta consegue maior extensão muscular, mas também tem mais dificuldade para perceber quando passou do ponto, aumentando o risco de distensão aumenta. “Melhor seria uma massagem, para auxiliar na circulação do sangue e relaxar o músculo”, fala o médico.

Alongamento deve ser “agendado”

Não é porque não se deve alongar antes e logo após os treinos que se pode abandonar essa prática. Ao contrário. O alongamento é essencial para a melhora do de­­sempe­­nho. Deve, apenas, ga­­nhar novos horários na agenda do atleta, em dias alternados ou no contraturno dos treinos.

“Um músculo eficiente precisa de boa capacidade de contração, força e extensão”, explica a fisioterapeuta Karla Simas.

Ter boa extensão muscular re­­sulta, inclusive, em maior potência. “O músculo contrai até 50% do seu tamanho. Se te­­nho um músculo que se estende mais, terei maior contração”, ex­­plica Rômulo de Oli­­veira.

O médico Ricardo Munhoz da Rocha Guimarães recomenda que os atletas sejam autônomos em seus alongamentos. “Não conte com a ajuda de outra pessoa. Du­­ran­­te um exercício, a pessoa pode puxar mais do que seu músculo suporta”, diz.

Mais uma dica: alongamento eficiente não é sinônimo de so­­frimento. Em cada movimento, faça três séries de 30 segundos, em que o ponto limite para sustentar a postura é quando sentir um leve repuxo nos músculos. Assim, naturalmente, na terceira execução atinge-se uma extensão maior que na primeira.

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Guaratuba abre etapas do Estadual

Amanhã será realizada a 1.ª Etapa do Campeonato Para­­naense de Triathlon. A prova será disputada em Guaratuba – com largada e chegada na Praia Central – e é o último teste para quem vai competir no Sesc Triathlon Caiobá, no próximo dia 27.

A largada está marcada para as 7h20, na Praia Cen­­tral. A prova será disputada num sistema de short triatlo, com distâncias reduzidas à metade em relação à prova olímpica. Serão 750 metros de natação, 20 quilômetros de ciclismo e 5 quilômetros de corrida. No pedal, será possível competir nas ca­­tegorias bike speed ou mountain bike.

A expectativa dos organizadores é de que 200 atletas participem da competição. Além de quem vai participar do Sesc Triatlon, a prova terá a categoria estreante, na qual os atletas irão nadar 400 me­­tros, pedalar 10 quilômetros e correr 3 quilômetros. A prova tem apoio do Corpo de Bom­­beiros, da Polícia Militar e da prefeitura de Guaratuba.

O evento também marca o retorno da Federação Para­­naense de Triatlhon à ativa. A instituição ficou seis anos fechada, por dívidas. Esta etapa do Campeonato Para­­naen­­se será realizada dois fins de semana antes do Sesc Tria­­tlhon Caiobá, um dos principais eventos do calendário nacional do triatlo.

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Agenda

> 19/3 – 1ª Etapa do Circuito Sesc de Corrida e Caminhada de Rua, em Cornélio Procópio – corrida de 5 km e 10 km e caminhada (inscrições até 16/2, informações no site www.sescpr.com.br).

> 20/2 – CISM Day Run Corrida da Paz, em Curitiba e outras 20 cidades – corrida de 10 km e 3 km de caminhada pela paz (inscrições até 16 de fevereiro. Informações pelo site www.rio2011.mil.br).

> 26/2 – Etapa São Paulo do Circuito Vênus – corridas de 5 km e 10 km para mulheres (inscrições e informações pelo site www.circuitovenus.com.br).

> 27/2 – 5ª Meia Maratona Internacional de São Paulo – 21 km de corrida (inscrições até 21/2; informações pelo site www.meiamaratonadesaopaulo.com.br).

> 13/3 – 7ª Travessia Represa do Capivari (Campina Grande do Sul) – Distâncias de 750 m, 1,5 km e 3 km (inscrições até 10/3, informações no site www.triativaeventos.com.br).

> 13/3 – 10ª Corrida e Caminhada do Dia Internacional da Mulher (Curitiba) – 6 km (inscrições até 4/3; informações no site www.procorrer.org.br).

> 19/3 – Circuito Tecno Sport (Londrina) – corridas de 4 km e 8 km (inscrições até 16/3, informações no site www.circuitotecnosport.com.br).

> 19/3 – Corrida Noturna da Unimed.

> 20/3 – Meia Maratona Internacional de Florianópolis (SC) – 21 km (inscrições até 14/3, informações no site www.meiamaratonafloripa.com.br).

> 27/3 – 14ª Corrida dos Correios, em Curitiba (dados a confirmar).