Uma passada para trás

O caminho natural para quem escolhe a corrida como atividade física é começar pelas provas de 5 km, independentemente da idade ou do sexo. A distância tem sua dose de desafio, principalmente para os iniciantes, é verdade, mas também pode ser encarada como um ótimo treinamento para melhorar o desempenho em corridas mais longas, como os 10 km e 21 km, e mesmo nas maratonas.

Os professores das assessorias esportivas são unânimes em dizer que para baixar o tempo, são necessários – entre outras coisas – treinos intervalados, ou seja, correr mais forte distâncias menores. É isso que vai fazer o atleta manter um ritmo elevado pelo maior tempo possível.

“Se alguém corre os 10 km e quer baixar tempo, os treinos de 5 km são o primeiro passo, assim como os 10 km para baixar na maratona. São na verdade trabalhos intervalados, com desconforto sempre presente. [Nos 5 km] ele vai correr quase 15 se­­gundos por quilômetro abaixo do ritmo de 10 km”, explica o pro­­fessor da V8 Assessoria, Vitor Bertoli Nas­­ci­­mento.

O principal ganho mesmo é a velocidade. Não por acaso que acaba por ser o fator que mais dá prazer ao corredor de distâncias longas ao participar de provas de 5 km. “Me sinto mais rápido, correndo muito forte e fechando uma corrida inteira num ritmo que não completo normalmente. É ir com gás todo e liberar mais endorfina”, comenta Hen­­rique Gusso Netzka, de 26 anos, corredor desde 2004.

Não são só os mais novos que usam essa espécie de passo atrás para melhorar o rendimento. É o ca­­­­so do experiente Ozeas Freitas da Silva, de 51 anos. “Eu adquiri esse sis­­­­tema desde quando comecei a trei­­nar. Uso a prova de 5 km para melho­­rar a velocidade e acabo gostando. É uma turbinada mesmo”, diz.

Outro aspecto levado em conta é o psicológico. “É importante para pro­­­­var que é capaz de segurar a ve­­­locidade pelos 5 km e ainda acabar inteiro e vivo”, acrescenta Netzka.

Além de simplesmente me­­lhorar o rendimento, o treinamento em uma prova “menor” é recomendado para encontrar o ritmo ideal nas corridas mais longas. “Um dos motivos de apertar o passo é para saber como está o condicionamento e fazer os últimos ajustes para a prova. Nas duas semanas antes de uma prova de 10 km, trabalha-se mais essa intensidade e menos o volume”, explica o professor da Trai­­ner Assessoria, Samir Saba­­din.

Mas como em todo exercício que força a estrutura corporal, é preciso tomar cuidado – às vezes acaba se tornando uma armadilha. “Os corredores po­­dem fazer isso, mas precisam ter uma boa base anterior. Além disso, tem de saber usar esse treino de forma correta e coerente”, alerta Sabadin.

Como são provas com características diferentes, quem está acostumado a correr os 10 km precisa estar atento ao aquecimento dos 5 km. Muda quase tudo. “O cuidado principal é que ele tem de iniciar o aquecimento meia hora antes de a prova começar, com trotes e alguns tiros curtos”, recomenda Nascimento, explicando o que fazer para evitar qualquer tipo de lesão.

Prova “curta” vira xodó das mulheres

As provas de 10 km e meia-maratonas ainda são as mais procuradas pelos corredores de rua no Brasil. Mas as de 5 km não perdem assim de tão feio na preferência dos brasileiros. Há duas explicações. A primeira é que, normalmente, as distâncias mais curtas são o primeiro passo para quem começa a correr. E a segunda é puramente de organização: onde tem 10 km, tem 5 km.

Com o calendário cheio, as corridas de 5 km são, em algumas cidades do país, maioria em relação a distâncias maiores. “Varia muito de acordo com a região, mas a tendência hoje é de meio a meio. Depende também do perfil da prova. Se é noturna, mais descontraída, dá 70% de 5 km. Se é mais tradicional, vemos muito mais gente correndo os 10 km”, explicou o diretor de provas da EsferaBR, Felipe Fernandes.

Entre as mulheres, as provas de 5 km são as mais requisitadas, baixando significativamente nas distâncias maiores, como apontou Fernandes. Já os homens acabam buscando provas mais longas, a partir dos 10 km.