Vida corrida exige treinos nas primeiras horas do dia

A agenda repleta de atividades diárias tem transformado as madrugadas e as primeiras horas da manhã nas melhores – e às vezes únicas – alternativas para atletas amadores não abdicarem do esporte.

Para quem, por exemplo, se arrisca em uma prova de Ironman não tem outro jeito: é preciso acordar com as galinhas, como diz o ditado popular, para não fazer feio.

Este é o caso do promotor de eventos Marcos Ferreira. Corredor de rua há dois anos, ele garante que só consegue seguir à risca a planilha porque todos os dias levanta às 4 horas da manhã para correr, pedalar e nadar. “Tenho de fazer isso porque depois não dá tempo mais. Entro no trabalho às 9 horas, saio às 6 da tarde, busco os filhos na escola e acabou dia”, descreve a rotina, garantindo que não sente falta das horas de sono trocadas pelo o objetivo de participar de um prova de 3.800 m de nado no mar, 180 km de ciclismo e mais 42,125 km de maratona.

Por noite, em média, Marcos dorme de cinco a seis horas, mas o treinador dele garante que o pouco repouso não afeta o seu desempenho. “Ele já chega pilhado para treinar. Nunca falta aos treinos e tem uma disposição invejável”, garante Leandro Hadlich, coordenador da HP Sports, assessoria esportiva.

“Mas ele sempre funcionou assim. Trabalha com eventos e está acostumado a dormir pouco. Isso não serve para todos”, avisa Leandro.

O médico Marcelo Leitão, especialista em medicina esportiva, explica que Marcos é um exemplo típico de “dormidores curtos”. Ou seja, pessoas que apesar das poucas horas de sono, conseguem manter o padrão de rendimento nas atividades diárias sem comprometer a saúde e o trabalho. “São casos raros, mas acontece. Depende cada um”.

No entanto, Leitão avisa que a regra não funciona para a maioria das pessoas. “Normalmente, precisamos de pelo menos sete horas de sono para não comprometer a saúde e atividades profissionais a médio prazo”, lembra.

O médico esclarece que se uma pessoa acorda muito cedo para treinar, ou pratica atividade depois das 22 horas, está dormindo mais cedo para conseguir treinar nas primeiras horas do dia ou está acordando mais tarde para compensar o treino noturno.

O principal benefício do sono é a recuperação muscular e celular. Se esse repouso for insuficiente, pode haver queda de performance ou ocorrer a síndrome de supertreinamento (overtraining). O American College of Sports Medicine indica oito horas de sono por dia para pessoas em treinamento.

Por causa das recomendações médicas, Marcos sabe que poderá ter problemas por causa das noites “pouco dormidas”. “Estou com 40 anos, me sentindo um menino de 18, mas vai ter uma hora que não vai dar mais”, reconhece.

Excesso
Overtraining compromete a saúde

O excesso de treinamento físico, co­­nhecido com overtraining, provoca trau­­ma na musculatura esquelética, ge­­rando uma inflamação local. Quan­­do associada à falta de descanso, causa uma resposta inflamatória sintomática. “Quando acontece isso, a pessoa pode ter um problema crô­­nico e não render mais o esperado nos treinos”, explica Marcelo Leitão, médico especialista em medicina esportiva.

Quando diagnosticado o overtraining, ocasionado pela falta de sono, o ideal é diminuir o volume de atividade física, alterar hábitos alimentares e estabelecer regras pessoais para conseguir um período de descanso mais longo do que o habitual.

“É uma soma de todos os fatores. Tudo precisa estar em harmonia. Se a pessoa não dorme bem, provavelmente terá problemas com a alimentação e concentração durante a corrida ou em qualquer outro tipo de exercício”, completa o médico.

Os principais sintomas do excesso na atividade física são a baixa performance em competições e incapacidade de manter o treinamento; alteração do estado de humor; mudança nos padrões de imunidade e, por fim, aumento no risco de infecções respiratórias.