Receitas e Pratos
À procura da salada perfeita: Aprenda receitas deliciosas e saudáveis
É hora de olhar as saladas como um prato um principal. Para isso, a variedade de vegetais e as combinações possíveis com proteínas, grãos e molhos vão fazer toda a diferença. Então, nada de tomare e alface. Aqui, estamos falando de mistura de sabores, com folhas diversas, frutas, legumes, castanhas, queijos marcantes e molhos caprichados. Tudo para transformar a salada em uma refeição saudável e extremamente prazerosa.
Para isso, a criatividade é a melhor amiga. “Uma pasta de berinjela grelhada, tipo um babaganous, dá um sabor incrível a uma salada de lentilhas, por exemplo. Um parmesão ralado fininho sobre uma salada de rúcula e cebola roxa, somada a um aceto balsâmico e azeite de oliva, entregam sabor complexidade perfeitos”, explica Fernanda Zacarias, chef de cozinha e sócia de Bruna Loddo da Ragú Rotisseria.
Mas qual a salada ideal? Qual o mix de folhas e legumes, acrescido de outros ingredientes, suficientes para alimentar sem deixar a sensação de estômago vazio pouco tempo depois? Jussiara Corsini, nutricionista da Tasty Salada Shop, dá a dica: “A salada precisa ter macro e micronutrientes em sua composição”.
Entre os macros estão os carboidratos e proteínas, capazes de dar energia e saciedade por períodos mais longos. Entre os micros estão as vitaminas e minerais, que respondem por vários processos microbiológicos do organismo.
“Todas as nossas saladas e bowls servem como prato principal. Algumas já levam proteína; em outras, o cliente pode adicionar, se quiser”, detalha. Além das folhas, os bowls da Tasty contam com uma base de grãos, como quinoa ou arroz negro, para deixar o prato mais encorpado.
Fórmula mágica para uma salada saborosa
Em seu e-book Menu Flor de Sal, a nutricionista e influenciadora Gabi Mahmudi dá dicas preciosas para descomplicar o preparo de refeições saudáveis. Para tornar o consumo de saladas algo rotineiro e prazeroso, a primeira dica é combinar proteínas, gorduras saudáveis e bons carboidratos. “Isso vai garantir maior saciedade”, diz.
“A segunda dica é o molho, essencial para ter uma salada saborosa”, acrescenta. A terceira é se organizar. E essa é parte da ‘fórmula mágica da salada’: “deixe os ingredientes principais prontos”, orienta Gabi.
Para o molho, a sugestão de Gabi é a equação ácido + gordura + temperos. “E você pode usar a criatividade para criar infinitas combinações de sabores.” A dica para o preparo é misturar todos os ingredientes em um pote de vidro e chacoalhar bem até que ele se torne homogêneo. Se o molho levar ervas e castanhas, por exemplo, o liquidificador é a ferramenta ideal. E o molho deve ser armazenado em geladeira por até cinco dias.
Vegetais bem temperados assados no forno – como a abobrinha, o brócolis, o pimentão, o tomate e a beterraba – vão acrescentar o sabor e a crocância que uma salada perfeita deve oferecer.
Deu água na boca? Apresentamos então três receitas de saladas nutritivas e saborosas que vão te ajudar a cumprir o desafio de encontrar um cardápio equilibrado e saboroso. Aproveite!
(Leitores que acessam o app Gazeta do Povo via Android podem ter dificuldade para visualizar as receitas. Nesse caso, recomendamos acessar o conteúdo direto do navegador. Nossa equipe está trabalhando para corrigir esse problema.)
Salada de grãos
- Molho
- 4 colheres (sopa) de melado de romã
- 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico
- 7 colheres (sopa) de azeite
- 3 colheres (sopa) de suco de limão-siciliano
- Sal a gosto
- Grãos
- ½ xícara de cevada em grão
- sal a gosto
- 2/3 de xícara de arroz selvagem
- ½ xícara de trigo em grãos
- 2 colheres (sopa) de azeite
- cebola-roxa finamente picada
- 300 g de cogumelos-de-paris frescos
- ¼ de xícara (50 g) de damascos secos picados
- 100 g de tâmaras secas picadas
- 1 xícara de salsinha picada grosseiramente
- ¼ de xícara de ciboulette picada
- 2/3 de xícara de avelãs
- 1/3 de xícara de gergelim branco
- Aspargos frescos para decorar
- Molho: Em uma tigela, misture muito bem todos os ingredientes e reserve.
- Salada: Em uma panela, cozinhe a cevada em 750 ml de água, com 1 colher (chá) de sal, por 30 minutos. Desligue o fogo e mantenha a panela tampada por mais 20 minutos. Escorra e reserve. Em outra panela, cozinhe o arroz selvagem em 1 litro de água, com 1 colher (sopa) de sal, por 40 minutos. Escorra e reserve. Em outra panela, cozinhe o trigo em grãos em 1 litro de água, com 1 colher (sopa) de sal, por 1 hora. Escorra e reserve.
- Em uma frigideira antiaderente, aqueça 1 colher (sopa) de azeite e grelhe a cebola. Retire do fogo e reserve. Na mesma frigideira, aqueça o restante do azeite e grelhe os cogumelos. Retire do fogo e reserve. Coloque os grãos cozidos em uma saladeira, misture o damasco, a tâmara, a cebola-roxa grelhada e os cogumelos. Regue com o molho. Finalize com salsinha, ciboulette, avelãs, gergelim branco e folhas de manjericão. Grelhe os aspargos frescos em uma frigideira com azeite, sal e pimenta, decore a salada e sirva.
Big Brócolis
Salada de semente de girassol
- Folhas a gosto (trabalhar a variedade acrescenta nutrientes e sabores ao prato)
- Molho de mostarda e melado (bastante, até molhar todas as folhas)
- Palmito picado
- Figo ou damasco seco picado
- Coalhada normal ou vegana
- Semente de girassol tostada (ótimo para a saúde hormonal da mulher)
- Finalizar com lemon pepper
Dica da Gabi: “Fica ótima com cubos de frango temperadinhos com lemon pepper ou salmão grelhado”.
Coalhada vegana
- 1/2 xícara de castanha de caju crua hidratada (ou de purê de inhame)
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 dentes de alho sem o miolo
- 1 colher de sopa de tahine
- sumo de 2 limões
- Sal a gosto
- Em um liquidificador, bata todos os ingredientes. Caso o molho fique um pouco grosso, acrescente água ou leite vegetal.
Molho de mostarda e mel
- 1/2 xícara de mostarda dijon
- 1/3 xícara de mel
- 3 colheres (sopa) de vinagre de maçã
- 1/4 xícara (chá) de azeite (se preciso, pode ajustar ao seu paladar)
