Alimentação

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Escolher o que comer é um ponto importante para a prevenção e o controle da hipertensão. Confira algumas dicas que podem tornar seus hábitos mais saudáveis:

Mantenha uma dieta balanceada

Se você tem hipertensão ou quer preveni-la, opte por uma alimentação saudável, reduza o sal e mantenha uma dieta rica em fibras e pobre em gorduras saturadas.

Tire o saleiro da mesa

Se ele não está próximo, você diminui a vontade de acrescentar sal à comida quando ela está pronta.

Se for comer fora de casa, evite os sachês de sal. Cada um contém um grama do produto, então fica fácil extrapolar o limite diário.

Mantenha longe do prato

Evite embutidos, como salsichas, presunto e salame, e produtos desidratados, como sopas prontas e macarrão instantâneo com tempero. O consumo de salgadinhos e alimentos congelados, como lasanha e pizza prontas, também deve ser restrito. Outro perigo são os temperos para comida, como caldos de galinha e carne, além de molho shoyu e molho inglês, todos por terem altas concentrações de sódio. Se puder, consuma produtos em conserva em pequenas porções apenas uma vez por semana e prefira as versões in natura.

O que incluir

Não abra mão de frutas e hortaliças frescas. Todas são indicadas e cinco porções diárias podem fazer uma diferença e tanto para o controle da hipertensão. Prefira os alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio, que contribuem para a redução da pressão. O potássio pode ser encontrado na salsinha fresca, suco de laranja, batata, feijão, abóbora e espinafre.

No caso do cálcio, prefira laticínios magros, queijo branco e iogurtes e leite desnatado. Nozes, sementes, aveia, trigo integral, espinafre, feijão e castanhas são ótimas fontes de magnésio.

Abandone as frituras

Opte por alimentos assados, cozidos ou grelhados e consuma frituras somente uma vez por semana.

Use outros temperos

Na hora de temperar algum prato, use o mínimo de sal possível e invista em ervas frescas e secas (manjericão, cominho, orégano, manjerona e alecrim), cebola, alho, salsinha, cebolinha, limão, cheiro verde e vinagre, ingredientes muito mais saudáveis.

Anote tudo o que você come

É difícil saber exatamente quanto de sódio uma pessoa ingere por dia, já que grande parte do sal que se come todos os dias – cerca de 3 gramas – está incluída no preparo dos alimentos e nem vemos o processo de adição. Nesse caso, o melhor é ficar de olho nos rótulos dos industrializados e calcular o seu consumo diário.

Sal não é sódio!

Fique atento, pois sódio é um dos elementos que compõe o sal de cozinha (o outro é o cloro).

Cada grama de sal tem aproximadamente 400 miligramas de sódio, então preste atenção nos rótulos para não consumir mais que 2 gramas de sódio (ou 5 gramas de sal) por dia. Uma dica importante: um grama equivale a uma colher rasa (de café) de sal.

Prefira cereais integrais e carnes brancas

Entre os cereais, opte por arroz integral, linhaça, aveia, granola e gérmen e farelo de trigo, todos ricos em fibras. No caso das carnes, as vermelhas têm grande quantidade de gordura saturada, então o melhor é consumi-las apenas três ou quatro vezes por semana.

Peixes e carnes brancas são recomendados e é bom escolher fontes de ômega 3, importante aliado na prevenção de doenças cardíacas encontrado em peixes de água fria, como o salmão.

Fontes: Louise Saliba, nutricionista e diretora do curso de Nutrição da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR). Denise Johnsson Amaral, nutricionista do Hospital de Clínicas (HC) e conselheira do Conselho Regional de Nutricionistas da 8ª região (CRN-PR)